7 Makanan Terbaik untuk Membantu Mengatasi Sembelit, Dijamin Manjur!

Sembelit bukanlah topik yang disukai banyak orang. Namun, buang air besar yang tidak teratur, kering, dan sulit buang air besar merupakan masalah yang sangat umum.

Hampir 1 dari 5 orang dewasa di AS mengalami masalah kesehatan ini. Angka tersebut melonjak menjadi sekitar 1 dari 3 orang dewasa berusia di atas 60 tahun. Untungnya, mengubah kebiasaan makan harian dapat membantu membuat kunjungan Anda ke kamar mandi lebih produktif.

“Pola makan yang seimbang berperan penting dalam menjaga sistem pencernaan yang sehat dan teratur,” kata Grace Derocha, RDN, CDCES, ahli diet terdaftar yang berbasis di Detroit dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, dikutip dari Everyday Health

Baca Juga: Turunkan Berat Badan dan Cegah Sembelit? Cobalah Konsumsi Plum

Makanan yang kaya serat sangat baik untuk mencegah sembelit. Hal ini karena makanan tersebut menambah volume tinja dan melunakkannya, sehingga lebih mudah dikeluarkan. Bergantung pada usia,

Foto: pexels.com

Wanita harus mengonsumsi sekitar 22 hingga 28 gram serat setiap hari, dan pria harus mengonsumsi sekitar 28 hingga 34 gram. Namun, itu bukan satu-satunya faktor nutrisi yang dapat membuat perbedaan besar di kamar mandi. Jika Anda ingin menghilangkan rasa tidak nyaman dan kembung, tujuh jenis makanan ini dapat membantu Anda menemukannya.

7 Makanan Terbaik untuk Mengatasi Sembelit

Semua jenis makanan ini diketahui bermanfaat bagi kesehatan pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan. Ada banyak pilihan berbeda untuk dipilih di setiap kategori, jadi ada pilihan yang sesuai dengan selera siapa pun.

1.Gandum utuh

“Gandum utuh membantu menjaga sistem pencernaan tetap teratur, terutama karena kaya akan serat tidak larut, yang menambah jumlah tinja dan mendorong pergerakan usus yang teratur,” kata Derocha. “Gandum utuh juga mengandung serat larut, yang membantu melunakkan tinja, sehingga lebih mudah dikeluarkan.”[3]

Untuk memastikan produk yang Anda beli terbuat dari gandum utuh, cari kata “utuh” sebagai bahan pertama pada label nutrisi. “Usahakan agar makanan gandum utuh mengandung setidaknya setengah dari biji-bijian yang Anda makan,” kata Lynn Grieger, RDN, CDCES, ahli diet-nutrisi terdaftar dan pelatih kebugaran di Prescott, Arizona, dan pengulas medis untuk Everyday Health.

Pilihan yang direkomendasikan RDN meliputi: oat, beras merah, quinoa, gandum utuh, barley, dan bulgar.

2.Probiotik dan Prebiotik

Probiotik adalah makanan atau suplemen yang mengandung mikroorganisme hidup yang membantu menjaga atau meningkatkan mikroflora –– bakteri sehat yang secara alami ada dalam tubuh. Prebiotik adalah serat nabati yang dimakan oleh mikroflora.

Jika Anda mengonsumsi makanan yang mengandung salah satunya, Anda dapat buang air besar dengan lebih baik. “Keduanya membantu meningkatkan mikrobioma usus yang sehat, yang membantu pencernaan,” kata Derocha.

Pilihan yang direkomendasikan RDN meliputi: yogurt, kefir, dan makanan fermentasi seperti kimchi atau asinan kubis untuk probiotik; bawang, bawang putih, dan pisang untuk prebiotik.

Kacang-kacangan/Foto: Digital Buggu

3.Kacang-kacangan

Kacang-kacangan — yang oleh kebanyakan orang disebut buncis — merupakan sumber protein pokok dari semua pola makan nabati atau vegan. Kacang-kacangan juga merupakan cara yang mudah dan terjangkau untuk mengenyangkan dan membantu pencernaan. Kacang-kacangan merupakan sumber karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, dan serat yang sangat penting.

"Serat larut dalam kacang-kacangan menyerap air di usus, yang memudahkan makanan untuk melewatinya," kata Derocha. "Dan kacang-kacangan bertindak sebagai prebiotik, memberi makan bakteri usus yang bermanfaat, yang meningkatkan kesehatan usus dan pencernaan."

Baik Derocha maupun Grieger menunjukkan bahwa kacang-kacangan bersifat serbaguna dan dapat dinikmati dalam salad, sup, semur, mangkuk biji-bijian, dan sebagai pengganti daging untuk taco, cabai, atau saus pasta.

Pilihan yang direkomendasikan RDN meliputi: Kacang hitam, kacang pinto, lentil, buncis (kacang garbanzo), kacang polong, dan edamame (kacang kedelai)

4.Buah dan Sayuran Kaya Air

Tetap terhidrasi adalah cara utama untuk menjaga pergerakan usus Anda tetap teratur. Berusaha untuk minum air dapat memperbaiki atau mencegah sembelit — Kalkulator Hidrasi Everyday Health dapat memberi Anda rekomendasi yang dipersonalisasi tentang seberapa banyak yang Anda butuhkan — tetapi begitu juga dengan mengonsumsi makanan padat air.

"Buah dan sayuran kaya air membantu menjaga hidrasi di saluran pencernaan, yang penting untuk melunakkan tinja dan mencegah sembelit," kata Derocha. "Kandungan air yang cukup memastikan bahwa serat dapat bergerak melalui usus secara efektif, membantu pergerakan usus yang lancar."

Pilihan yang direkomendasikan RDN meliputi: mentimun, semangka, selada, zukini, seledri, jeruk.

5.Kacang

Seperti banyak makanan lain dalam daftar ini, serat dalam kacang-kacangan adalah senjata rahasia untuk melawan sembelit. Tetapi itu bukan satu-satunya.

“Kacang-kacangan juga mengandung lemak sehat yang mendukung pencernaan dengan melumasi saluran pencernaan, sehingga memudahkan makanan dan kotoran bergerak melalui usus,” kata Derocha.

Protein dalam kacang-kacangan menjadikannya pilihan cerdas untuk camilan sehat, dan Derocha menyarankan agar Anda juga dapat menambahkannya ke dalam salad, sup, dan tumisan untuk membantu menjaga sistem tubuh tetap berfungsi. Namun, konsumsilah kacang-kacangan dalam jumlah sedang, karena kacang-kacangan padat kalori.

Pilihan yang direkomendasikan RDN meliputi: kacang almond, kenari, pistachio, hazelnut, kacang mete, dan pecan.

Foto: pexels.com

6.Buah dan Sayuran Berserat Tinggi

Semua buah dan sayuran mengandung serat, tetapi beberapa mengandung lebih banyak daripada yang lain. Jika Anda pergi ke toko kelontong atau pasar petani, Derocha menyarankan Anda untuk menambahkan makanan berserat tinggi ini ke dalam daftar Anda, beberapa di antaranya juga memiliki kualitas nutrisi lain yang meningkatkan kesehatan pencernaan.

Apel, jika tidak dikupas, kaya akan serat larut dan tidak larut, dan membantu menambah dan melunakkan tinja.

Buah beri, termasuk rasberi dan blackberry

Brokoli, yang juga berfungsi sebagai prebiotik

Wortel, yang mengandung campuran serat dan kadar air yang baik

Bayam, yang juga kaya akan serat dan air

Alpukat, yang kaya akan serat dan lemak sehat

7.Buah Kering

Plum telah menjadi obat sembelit yang terkenal selama bertahun-tahun. Namun, bukan hanya plum kering yang dapat menjaga makanan bergerak melalui usus. Banyak buah kering lainnya yang dapat memiliki efek positif yang sama pada pergerakan usus.

“Buah kering membantu menjaga sistem pencernaan tetap teratur karena merupakan sumber serat yang terkonsentrasi,” kata Derocha. “Buah kering juga mengandung gula alami yang dikenal sebagai sorbitol, yang dapat bertindak sebagai pencahar ringan dengan menarik air ke dalam usus, sehingga memperlancar buang air besar.”

Jika Anda mencoba menurunkan atau mempertahankan berat badan, ketahuilah bahwa buah kering padat kalori dan mungkin mengandung gula tambahan. Perhatikan ukuran porsi dan pilih varietas yang hanya mengandung gula alami buah.

Pilihan yang direkomendasikan RDN meliputi: Plum, buah ara, kurma, aprikot, kismis, dan apel kering

Kapan harus ke Dokter

Jika Anda telah menambahkan serat ke dalam makanan Anda dan masih mengalami sembelit, Anda dapat mencoba pencahar dan pelunak tinja dari toko obat.

Jika itu tidak membantu, profesional kesehatan dapat meresepkan pencahar yang mungkin lebih kuat atau lebih efektif. Jika Anda mengalami salah satu gejala berikut, konsultasikan dengan profesional kesehatan:

-Sembelit adalah masalah baru bagi Anda. Ada darah di tinja Anda.

-Anda menurunkan berat badan tanpa usaha.

-Rasanya sakit saat buang air besar.

-Konstipasi Anda telah berlangsung lebih dari tiga minggu.

Intinya

-Konstipasi adalah kondisi pencernaan yang tidak nyaman namun umum yang mencegah Anda buang air besar secara teratur.

-Mengonsumsi makanan bergizi dan berserat tinggi dapat membantu menjaga sistem pencernaan Anda lebih teratur.

-Selain serat, makanan yang mengandung air, lemak sehat, prebiotik, dan probiotik juga dapat membantu mencegah sembelit.***

Sumber: https://www.everydayhealth.com/digestive-health/diet/foods-that-help-relieve-constipation/