Hati-hati! Kini Banyak Usia Muda Terkena Osteoporosis, Ini 6 Cara Sederhana Perkuat Tulang Anda

Tulang yang lemah dan rapuh bukan berarti penuaan. Tulang Anda adalah jaringan hidup yang dapat membangun kembali dirinya sendiri. Massa tulang Anda mencapai puncaknya antara pertengahan usia 20-an dan pertengahan 30-an. Anda dapat "meminjam" kekuatan yang tersimpan tersebut seiring bertambahnya usia.

Berikut cara untuk mendapatkan, dan menjaga, kepadatan tulang Anda di segala usia, dilansir WebMD

1.Kalsium: Mengapa Anda Membutuhkannya

Kalsium membuat tulang Anda keras dan padat. Jika kadar kalsium Anda terlalu rendah, tubuh Anda mengambilnya dari tulang Anda. Kehilangan kalsium yang berlebihan dapat menyebabkan osteoporosis, atau penyakit tulang rapuh. Hal ini meningkatkan risiko Anda terjatuh dan patah tulang.

Kalsium: Cara Mendapatkannya

Mulai sekitar usia 50 tahun, Anda membutuhkan sekitar 1.200 miligram kalsium per hari untuk menghentikan pengeroposan tulang. Namun, Anda sebaiknya mendapatkan lebih banyak lagi, 1.300 miligram setiap hari, antara usia 9 hingga 18 tahun untuk persediaan masa dewasa. Sumber makanan yang baik antara lain:

• 1 cangkir yogurt tawar rendah lemak (300 miligram) • 1/2 cangkir tahu padat berkalsium (200 miligram) • 1 cangkir kacang panggang (140 miligram) • 3 ons salmon kalengan dengan tulang yang dapat dimakan (180 miligram)

2.Vitamin D: Mengapa Anda Membutuhkannya

Ilustrasi berjemur di dinar matahari pagi/Foto: Valentin Ilas, pexels.com

Vitamin D bekerja sama dengan kalsium. Tanpa vitamin D, Anda tidak dapat menyerap kalsium dari makanan. Hal ini memaksa tubuh Anda untuk mencari nutrisi tersebut dari kerangka tubuh.

Hal ini melemahkan tulang Anda. Hal ini juga mencegah tubuh Anda membangun tulang baru yang kuat. Tes darah dapat memberi tahu Anda kadar vitamin D Anda. Kadar vitamin D normal untuk orang dewasa sama dengan atau lebih besar dari 20 ng/mL. Kurang dari 12 ng/mL berarti Anda kekurangan vitamin D.

Vitamin D: Cara Mendapatkannya

Kulit Anda memproduksi vitamin D dari sinar matahari. Cukup berjemur beberapa menit setiap hari. Cara kedua adalah dari makanan. Sumber vitamin D yang baik antara lain:

• Ikan berlemak seperti salmon, tuna, atau makerel • Susu sapi yang diperkaya, almon, kedelai, dan oat • Telur • Daging babi • Sereal yang diperkaya

Suplemen mungkin membantu. Namun, konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Terlalu banyak suplemen justru bisa berbahaya.

3.Berolahraga Setiap Hari

Ilustrasi/Foto: Zakaria Boumliha, pexels.com

Ketika Anda berolahraga secara teratur, tubuh Anda merespons dengan menambah massa tulang. Orang dewasa yang berolahraga dapat membantu mencegah pengeroposan tulang yang biasanya dimulai di usia 30-an.

Bonus: Olahraga membangun otot, yang membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda. Jadi, Anda mungkin lebih kecil kemungkinannya untuk jatuh.

Latihan Terbaik untuk Membangun Tulang:

Aktivitas menahan beban. Anda melawan gravitasi dengan:

• Berlari • Berjalan • Menari • Naik tangga

Latihan-latihan ini bersifat spesifik lokasi. Jadi, joging dapat memperkuat tulang kaki dan telapak kaki Anda, tetapi tidak lengan Anda.

Latihan ketahanan. Ini juga disebut latihan kekuatan. Latihan ini melatih tulang Anda agar lebih berat dan padat. Cobalah:

• Push-up • Angkat beban • Dayung • Resistance band

Usahakan setidaknya 30 menit untuk jenis olahraga apa pun setiap hari.

4.Berhenti Merokok

Ilustrasi/Foto: Thaís Silva, pexels.com

Hampir 1 dari 7 orang dewasa Amerika merokok. Merokok merupakan faktor risiko osteoporosis yang diketahui. Nikotin dan bahan kimia lain dalam tembakau memperlambat produksi sel pembentuk tulang. Mereka juga menghambat aliran darah ke tulang Anda. Hasilnya adalah tulang yang rapuh dan lebih mudah patah. Hal ini dapat menjadi masalah, terutama pada tulang belakang Anda, yang sudah tidak mendapatkan banyak darah.

5.Hentikan Konsumsi Gula Tambahan

Ilustrasi gula/Foto: mali maeder, pexels.com

Tubuh Anda tidak membutuhkan tambahan gula dari minuman ringan, kue kering, dan makanan olahan lainnya. Terlalu banyak gula tambahan dapat membahayakan kesehatan tulang Anda karena:

● Menyebabkan tubuh mengeluarkan kalsium dan magnesium yang memperkuat tulang melalui urin ● Mencegah usus menyerap cukup kalsium ● Menggantikan nutrisi penting dari makanan Anda

6.Batasi Alkohol

Ilustrasi/Foto: Tembela Bohle, pexels.com

Minum alkohol berlebihan dapat menyebabkan lebih banyak jatuh. Konsumsi alkohol juga membuat tulang lebih mudah patah karena mengganggu sel-sel pertumbuhan tulang yang disebut osteoblas.

Minum alkohol berlebihan berarti 15 gelas atau lebih per minggu untuk pria dan delapan gelas atau lebih untuk wanita. Satu gelas setara dengan 350 ml bir, 130 ml anggur, atau 450 ml vodka, wiski, dan minuman keras lainnya.

Belum jelas apakah minum alkohol dalam jumlah sedang (satu gelas atau kurang per hari untuk wanita dan dua gelas atau kurang untuk pria) membantu atau membahayakan kesehatan tulang Anda.***

Sumber: WebMD