Tips Masak Nasi Rendah Gula, Tetap Nikmat dan Aman untuk Diet

Bagi masyarakat Indonesia, makan tanpa nasi terasa belum lengkap. Namun bagi yang sedang diet atau khawatir kadar gula darah naik, nasi sering dianggap sebagai makanan yang harus dihindari.

Padahal, ada cara memasak nasi yang dapat menurunkan kadar gulanya sehingga tetap aman dikonsumsi tanpa rasa bersalah.

Baca Juga: Manfaat Minum Air Putih Setiap Hari untuk Kesehatan Tubuh dan Pikiran

Pilih Jenis Beras yang Tepat

Seorang wanita tengah memasak nasi

Langkah pertama adalah memilih jenis beras dengan indeks glikemik rendah. Beras merah, beras cokelat, atau beras hitam mengandung lebih banyak serat dan nutrisi dibandingkan beras putih biasa.

Baca Juga: 7 Kebiasaan Sepele yang Bisa Jadi Penyakit, Nomor 3 Paling Sering Terjadi

Kandungan seratnya membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah sehingga kadar gula tetap stabil setelah makan.

Tambahkan Minyak Kelapa Saat Memasak

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menambahkan sedikit minyak kelapa (sekitar satu sendok teh) ke dalam air rebusan nasi dapat menurunkan kadar pati yang mudah dicerna tubuh.

Setelah nasi matang, diamkan hingga dingin sebelum dikonsumsi. Proses pendinginan ini mengubah sebagian pati menjadi “resistant starch” atau pati resisten yang sulit dipecah menjadi gula.

Dinginkan Nasi Sebelum Disajikan

Cara sederhana namun efektif ini juga bisa membantu menurunkan kadar gula.

Setelah nasi matang, biarkan dingin di suhu ruang, lalu simpan di kulkas selama 10–12 jam. Pendinginan akan mengubah sebagian pati menjadi pati resisten.

Nasi yang telah didinginkan bisa dipanaskan kembali sebelum disantap tanpa kehilangan manfaatnya.

Gunakan Perbandingan Air yang Tepat

Satu keluarga sedang makan

Terlalu banyak air saat memasak dapat membuat nasi lembek dan meningkatkan kadar karbohidrat yang mudah diserap tubuh.Gunakan perbandingan air sekitar 1:1,5 agar tekstur nasi tetap pulen namun tidak terlalu lembek.

Campurkan Sayuran atau Kacang-kacangan

Menambahkan bahan seperti kacang merah, edamame, wortel, atau jagung saat memasak nasi bisa membantu memperlambat penyerapan glukosa.

Kombinasi serat, protein, dan lemak sehat dari bahan tambahan ini membuat nasi lebih seimbang secara nutrisi.

Batasi Porsi dan Gunakan Rice Cooker Low-Carb

Meskipun kadar gula nasi bisa dikurangi melalui cara memasak, konsumsi berlebihan tetap tidak disarankan.

Batasi porsinya setengah piring, dan lengkapi dengan lauk berprotein tinggi serta sayuran.

Kini juga tersedia rice cooker low-carb yang dapat menyaring sebagian pati dari air rebusan nasi, cocok untuk penderita diabetes dan pelaku diet.

Dengan teknik memasak yang tepat, nasi tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat. Kuncinya adalah cara pengolahan yang cerdas dan porsi yang seimbang.

Jadi, tak perlu takut makan nasi meski sedang diet — asal tahu caranya, nasi pun bisa jadi sahabat tubuh sehat.