Bukan hanya Sinar Matahari, Ini 8 Makanan Kaya Vitamin D yang Wajib Dikonsumsi

Vitamin D adalah salah satu vitamin yang paling penting untuk Kesehatan kita. Jadi jangan sampai kita kekurangan vitamin yang satu ini karena akan menjalar ke masalah Kesehatan lainnya.

Ada sejumlah cara mendapatkan Vitamin D, salah satunya yang paling dikenal masyarakat adalah dari sinar matahari pagi. Namun bisa juga dari makanan.

WebMD memaparkan, Vitamin D penting untuk tulang, sel darah, dan sistem kekebalan tubuh Anda -- pertahanan tubuh Anda terhadap kuman. Anda mendapatkan sebagian besar vitamin D dari sinar matahari yang mengenai kulit Anda.

Berapa Banyak yang Anda Butuhkan?

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 15 mikrogram (mcg) sehari. Jumlah ini turun menjadi 10 mcg pada bayi dan hingga 20 mcg pada orang dewasa berusia 71 tahun ke atas. Pada label, Anda mungkin melihat jumlah Vitamin D yang tercantum dalam satuan internasional (IU). Satu mikrogram setara dengan 40 satuan internasional.

Berikut ini 8 makanan yang kaya Vitamin D

1.Jus Jeruk

Dalam hal ini, lebih baik membelinya di toko daripada memerasnya sendiri. Itu karena Vitamin D bukan berasal dari jeruk itu sendiri, melainkan dari produsen yang menambahkannya ke dalam jus di pabrik. Carilah tulisan "fortified with Vitamin D" pada labelnya. Anda mendapatkan sekitar 2,5 mcg untuk setiap cangkir.

Nikmati segelas jus jeruk, tetapi jangan berlebihan. Selain nutrisi, jus jeruk juga kaya akan gula dan kalori.

2.Ikan Trout Pelangi

Jika Anda mencari hidangan utama yang sehat dan kaya Vitamin D, cobalah memanggang ikan trout pelangi. Ikan ini mengandung 16 mcg dalam porsi 3 ons. Tambahkan sedikit mentega dengan sedikit lemon dan herba untuk hidangan yang lezat.

3.Ikan Salmon

Satu porsi salmon 3 ons dapat memberi Anda 10 hingga 18 mcg vitamin D, tergantung jenisnya. Ikan coho liar berada di kisaran rendah dengan 10 mcg, dan salmon sockeye kalengan berada di kisaran atas dengan 18 mcg. Ikan berlemak lainnya seperti makerel, herring, dan sarden juga memiliki kandungan vitamin D yang cukup baik.

Untuk hidangan yang mudah disiapkan, cobalah kue ikan panggang dengan salmon kalengan.

4.Jamur Portabella

Anda bisa mendapatkan 8 mcg vitamin D saat mengonsumsi 80 gram jamur portabella. Namun, Anda bisa membawanya keluar untuk berjemur di bawah sinar matahari selama beberapa detik. Hal ini karena sinar UV dari matahari meningkatkan kadar vitamin D pada banyak jamur, terutama jamur portabella.

Sebagai alternatif hidangan daging, olesi jamur portabella dengan minyak zaitun dan panggang.

5.Yogurt

Pembuat yogurt sering menambahkan vitamin D ke dalam produk mereka. Anda biasanya bisa mendapatkan 3 mcg dalam porsi 80 gram. Pilih yogurt tawar rendah lemak untuk mengurangi gula, lemak, dan kalori.

Untuk camilan sehat, lapisi buah beri segar dengan yogurt tawar rendah lemak dan kacang tumbuk.

6.Tuna

Tuna kalengan yang ringan dan sederhana mengandung vitamin D yang cukup tinggi dibandingkan dengan makanan lain. Anda mendapatkan 6 mcg dalam porsi 80 gram.

Saat Anda membuat roti lapis, alih-alih mayones, cobalah campuran moster Dijon, minyak zaitun, dan jus lemon agar lebih sehat.

7.Susu

Baik susu Anda murni, cokelat, atau rendah lemak, produsennya kemungkinan besar telah memperkayanya dengan sekitar 3 mcg vitamin D per cangkir. Jadi, jika Anda punya pilihan, susu jenis apa yang sebaiknya Anda pilih? (Petunjuk: Bukan cokelat.)

Ya, rendah lemak adalah pilihan yang tepat. Cobalah di pagi hari dengan sereal gandum utuh rendah gula, yang juga sering diperkaya dengan vitamin D.

8.Susu Non-Susu

Baik yang terbuat dari kedelai, almon, atau beras, produsen biasanya memperkaya produk ini dengan 2,5 hingga 3 mcg vitamin D per cangkir. Minuman ini terkadang juga mengandung banyak lemak, gula, dan kalori, jadi periksa labelnya dengan saksama.

Tambahkan sedikit krim non-susu ke smoothie pasca-olahraga Anda dengan secangkir susu almon.

Faktor Risiko Rendahnya Vitamin D

Beberapa hal meningkatkan risiko Anda mengalami kadar vitamin D rendah:

1.Usia: Kulit dan ginjal Anda tidak lagi mudah menyerap vitamin D di usia lanjut.

2.Kulit yang lebih gelap: Kulit tidak dapat menyerap sinar matahari dengan baik.

3.Masalah pencernaan: Penyakit Crohn, penyakit celiac, dan masalah pencernaan lemak dapat membatasi kadar vitamin D Anda.

4.Obesitas: Lemak memerangkap sebagian vitamin D dan mencegahnya masuk ke dalam darah Anda.***

Sumber: WebMD