Enam Cara Menulai Makan Sehat untukDiet Menurut Ahli

Forumterkininews.id, Jakarta - Makan dengan baik adalah bagian penting dari gaya hidup sehat. Hal ini dapat membantu menangkal kondisi seperti diabetes tipe dua, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.

Namun, setiap orang memiliki kebutuhan kesehatan mereka sendiri. Jadi penting untuk berkonsultasi dengan dokter tentang jenis diet apa yang tepat untuk kamu lakukan.

Secara umum, bagi kebanyakan orang mengonsumsi makanan hanya berfokus pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan sumber protein sehat.

Baca Juga: Terungkap, Ini Efek Dehidrasi Bagi Tubuh yang Jarang Diketahui

Nah, agar kamu tidak salah langkah dalam penerapan pola makan sehat , berikut ini beberapa cara yang dapat diperhatikan:

Makan lebih banyak buah dan sayuran

Buah-buahan dan sayuran mengandung banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

Baca Juga: Mengenal Kato Nan Ampek, Landasan Bahasa Minang

Makan buah-buahan dan sayuran dapat mengurangi risiko penyakit. Sebuah tinjauan besar tahun 2018 menemukan diet kaya buah-buahan dan sayuran mengurangi penanda peradangan, yang berhubungan dengan kondisi kesehatan kronis, seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes.

Jumlah buah dan sayuran yang disarankan yang kamu butuhkan setiap hari bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik.

Pilih biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh termasuk seluruh inti gandum. Setiap bagian dari biji-bijian mengandung nutrisi penting seperti:

• Dedak, lapisan luar yang mengandung serat dan vitamin B
• Endosperma, lapisan dalam yang mengandung karbohidrat dan protein
• Kuman, inti yang mengandung vitamin B, lemak sehat, dan vitamin E

Biji-bijian olahan masih mengandung karbohidrat dan protein, tetapi biji-bijian utuh mengandung lebih banyak serat dan zat gizi mikro dan menawarkan lebih banyak manfaat kesehatan.

Namun, jika kebanyakan mengonsumsi biji-bijian utuh juga dapat memberikan efek buruk untuk tubuh. Analisis tahun 2020 dari uji coba terkontrol secara acak menemukan mengonsumsi biji-bijian dapat meningkatkan kolesterol total dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Rekomendasi umum mengonsumsi biji-bijian utuh adalah antara tiga dan delapan ons-setara sehari, tergantung pada usia dan tingkat aktivitas Anda.

Batasi makanan olahan

Makanan olahan telah diubah dari bentuk aslinya dan dimasak, dikemas, dikalengkan, atau dibekukan. Pengolahan yang terjadi tentu bisa mengubah komposisi nutrisi awal makanan. Makanan olahan berat biasanya tinggi kalori dan rendah nutrisi.

Garam, gula, dan pengawet biasanya ditambahkan ke makanan olahan, yang dapat memiliki efek negatif pada kesehatan, seperti peningkatan risiko penyakit jantung, kata Alana Kessler, ahli diet terdaftar dan konsultan nutrisi yang berbasis di New York City.

Dua studi besar Eropa 2019 menemukan hubungan antara makanan ultra-olahan, seperti sereal manis dan makanan yang dipanggang, dan penyakit kardiovaskular.

Selain itu, Organisasi Kesehatan Dunia mengklasifikasikan daging olahan sebagai karsinogen — zat yang mampu menyebabkan kanker. Penelitian juga menghubungkan daging olahan dengan diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Latihan mengontrol porsi

Kontrol porsi adalah ketika kamu makan ukuran porsi makanan yang disarankan sepanjang hari. Berlatih kontrol porsi membutuhkan perhatian penuh tentang apa yang kamu makan dan berapa banyak.

Memahami ukuran porsi juga dapat membantu kamu untuk menyusun piring sehat yang terdiri dari setengah buah dan sayuran, seperempat makanan kaya protein, dan seperempat biji-bijian utuh.

Makan lebih banyak lemak sehat

Lemak merupakan salah satu bagian penting dari diet sehat. Nutrisi ini membantu tubuh menjaga metabolisme dan menyimpan energi. Tetapi tidak semua jenis lemak sama, dan beberapa dapat menyebabkan efek kesehatan yang negatif.

Lemak jenuh biasanya padat pada suhu kamar dan termasuk makanan seperti minyak kelapa, susu penuh lemak, dan potongan daging berlemak.

Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar lipid darah atau kolesterol, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, sehingga lemak jenuh harus dikonsumsi dalam jumlah sedang. American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga kurang dari 6% kalori harian.

Buat rencana

Rencana makan dapat membantu kamu mempersiapkan diet yang sukses. Ini dapat mencakup jumlah buah, sayuran, protein, dan biji-bijian yang disarankan, bagaimana akan diolah, dan kapan akan dimakan.

Rencana makan sehat akan bervariasi menurut individu dan rencana yang tepat untuk kamu tergantung pada kesehatan, gaya hidup, usia, dan tingkat aktivitas kamu secara keseluruhan. Jika kamu memerlukan bantuan untuk membuat rencana makan, hubungi dokter atau ahli diet terdaftar.