Penderita Insomnia: Ini 5 Cara Tidur dengan Cepat dan Berkualitas

Sulit tidur sepertinya sudah menjadi ‘penyakit’ kebanyakan orang. Bahkan meski sudah berada di tempat tidur dan sangat mengantuk, mata sulit terpejam. Kalaupun akhirnya bisa tertidur, tidak bisa mencapai 7-8 jam.

Stres yang terus-menerus, jadwal yang padat, konektivitas digital 24/7, dan "budaya sibuk" berkontribusi signifikan terhadap insomnia.

Tapi tenang, masih ada cara mengubah hal negative itu. Anda bisa tidur dengan cepat dan menikmati tidur berkualitas.

Dikutip dari New York Post, ada beberapa cara untuk mengatasi kurang tidur — Anda bisa mempertimbangkan kembali posisi tidur Anda, misalnya, dan menghindari makanan berat serta stimulan seperti alkohol dan kafein sebelum tidur.

Pentingnya Berfokus pada Otak untuk Tingkatkan Kualitas Tidur

Ilustrasi sulit tidur/Foto: istimewa

Dr. Daniel Amen, seorang psikiater bersertifikat ganda dan peneliti pencitraan otak yang berbasis di California, menekankan pentingnya berfokus pada otak untuk meningkatkan kualitas tidur.

Ia mengungkapkan lima cara yang jarang diketahui untuk me-reboot hard drive mental Anda sehingga Anda dapat tertidur lebih cepat dan bangun dengan segar.

1.Patuhi jadwal pembersihan otak

Anda mungkin tidak pernah memiliki jam malam sejak remaja — hal itu akan segera berubah.

Amen menyarankan untuk menetapkan "jam malam neural", yaitu waktu tidur yang konsisten yang memungkinkan setidaknya tujuh jam tidur agar otak Anda dapat melakukan detoksifikasi dan mengatur ulang dirinya dengan baik. Terapkan juga di akhir pekan.

"Tidur adalah saat otak Anda membersihkan 'sampah' metabolisme melalui sistem glimfatik — seperti cuci otak setiap malam," ujar Amen, pendiri Amen Clinics, kepada The Post.

"Begadang terlalu larut atau tidur kurang dari tujuh jam akan menghambat proses pembersihan ini, yang menyebabkan masalah memori dan kabut otak."

2.Akhiri menggulir layar larut malam

Penelitian telah secara konsisten menunjukkan bahwa terlalu banyak waktu di depan layar dapat menyebabkan obesitas, ketegangan mata, sakit kepala, kecemasan, depresi, dan gangguan tidur.

Amen menyarankan untuk menetapkan "matahari terbenam digital" — tidak ada layar 60 menit sebelum tidur.

"Ganti berita dan email dengan ritual yang menenangkan seperti membaca fiksi, menulis jurnal, atau mandi air hangat," ujarnya.

3.Ciptakan tempat tidur terbaik

“Siapkan otak Anda untuk beristirahat dengan sinyal multi-sensorik yang menandakan waktunya untuk beristirahat,” kata Amen.

Sebelum tidur, cobalah mandi air hangat untuk menurunkan hormon stres kortisol, putar musik yang menenangkan dengan ritme lambat, dan redupkan lampu.

Ia juga menganjurkan untuk menurunkan suhu kamar tidur Anda, menggunakan bantal pendingin, dan memanfaatkan aromaterapi lavender untuk menenangkan sistem saraf dan menurunkan suhu inti tubuh Anda, sebuah sinyal alami bagi tubuh bahwa sudah waktunya tidur.

4.Pertimbangkan suplementasi

“Otak Anda membutuhkan nutrisi yang tepat untuk memicu tidur — terutama jika Anda cemas atau mengalami ketidakseimbangan hormon,” kata Amen.

Ia menyarankan:

Melatonin, hormon yang diproduksi otak secara alami untuk membantu mengatur ritme sirkadian Anda. Mulailah dengan 0,3 hingga 2 miligram dan sesuaikan sesuai kebutuhan.

Magnesium, seperti glisinat, sitrat, dan malat, yang dapat membantu menenangkan sistem saraf. Konsumsilah 100 hingga 500 miligram.

5-Hidroksitriptofan, yang "sangat membantu bagi mereka yang mudah khawatir," kata Amen. Zat ini dapat membantu meningkatkan kadar serotonin di otak, yang berpotensi mengurangi kekhawatiran dan kecemasan. Ia menyarankan 100 hingga 200 miligram.

Asam gamma-aminobutirat (GABA) dapat membantu mengurangi kecemasan dengan mendorong keadaan relaksasi. Amen menyarankan 250 hingga 1.000 miligram.

Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen suplemen, terutama jika Anda sedang hamil, menyusui, atau mengonsumsi obat lain.

5.Tetapkan buku catatan sebagai 'jurnal kekhawatiran'

"Merenungkan pikiran dapat mengganggu malam Anda," jelas Amen. "Menuliskannya membantu Anda memproses dan melupakannya," tambahnya.

Amen menyarankan untuk melepaskan pikiran-pikiran yang membuat stres 30 menit sebelum tidur.

Lebih baik lagi, tulislah akhir baru untuk mimpi buruk yang berulang untuk menenangkan alam bawah sadar Anda.***

Sumber: New York Post