5 Camilan Sehat yang Meningkatkan Energi Anda

Saat energi Anda rendah, Anda mungkin secara naluriah meraih secangkir kopi atau segenggam permen untuk memberikan dorongan cepat. Keinginan untuk mengonsumsi kafein atau karbohidrat sederhana seperti keripik atau kue saat kita menginginkan sesuatu yang membangkitkan semangat dapat dimengerti.

Namun, terlalu banyak kafein dapat memberikan lebih dari sekadar dorongan — kafein juga dapat menyebabkan insomnia, kecemasan, mual, sakit kepala, dan sakit perut, menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan AS.

Dan karbohidrat yang dicerna dengan cepat seperti minuman manis, bagel putih, pretzel, dan permen akan menyebabkan gula darah Anda melonjak dan memberi Anda rasa senang yang singkat yang berakhir dengan penurunan, catat Harvard T.H. Chan School of Public Health.

"Terlebih lagi, penurunan gula darah selanjutnya meningkatkan keinginan untuk lebih banyak makanan yang menyedot energi," kata Kari Kooi, RD, dari Houston Methodist Weight Management Center di Texas.

Ia mengatakan bahwa camilan penambah energi adalah camilan yang kaya akan protein, serat, dan karbohidrat kompleks. "Saat Anda mengonsumsi kombinasi ini," katanya, "energi dari makanan tersebut seperti kapsul yang dilepaskan secara berkala yang perlahan-lahan dilepaskan ke aliran darah dan terus menerus membuat Anda tetap bertenaga selama berjam-jam ke depan."

Komponen utama dari strategi ngemil yang sehat dan meningkatkan energi adalah makanan tanpa atau hampir tanpa bahan tambahan, seperti gula tambahan, yang oleh Academy of Nutrition and Dietetics disebut sebagai penguras energi. Makanan seperti kacang-kacangan, yogurt tawar, dan biji-bijian utuh akan membuat camilan Anda rendah kalori dan tinggi bahan bakar yang mengenyangkan.

Protein khususnya meningkatkan produksi L-tirosin, asam amino yang mendorong otak untuk menciptakan neurotransmitter norepinefrin dan dopamin yang meningkatkan konsentrasi, menurut sebuah artikel.

"Protein meningkatkan fokus, membuat Anda merasa waspada dan berada di puncak performa," kata Kooi. "Saat kemerosotan energi di sore hari menyerang, camilan yang tepat waktu dan kaya protein dapat memberikan dorongan instan dan membuat Anda kenyang selama berjam-jam."

Ia menyarankan untuk memadukan protein dan karbohidrat kaya serat untuk apa yang disebutnya "camilan berenergi yang akan membuat Anda bersemangat saat tidak ada waktu untuk tidur siang."

Camilan cerdas tidak hanya meningkatkan fungsi harian Anda; tetapi juga dapat menjadi bagian dari rencana untuk hidup yang lebih panjang dan lebih sehat secara keseluruhan. Pilihan harian yang lebih baik dapat mengekang keinginan makan, yang dapat membantu menjaga berat badan Anda dan, dalam jangka panjang, melindungi Anda dari penyakit jantung, diabetes, dan kondisi lainnya.

Para ilmuwan juga berpendapat bahwa meningkatkan nutrisi Anda — bahkan jika Anda mengambil langkah kecil — dapat membantu melindungi Anda dari risiko Alzheimer, menurut National Institute on Aging.

Menurut ulasan yang diterbitkan pada tahun 2020 di Current Nutrition & Food Science, cara terbaik adalah mengikuti pola makan yang sebagian besar berbasis tanaman seperti diet Mediterania. Dengan ngemil cerdas, Anda akan memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkannya untuk berfungsi — dan berfungsi secara optimal.

Berikut ulasan Everyday Health 10 pilihan bagus untuk camilan kecil yang sehat dan menyegarkan. Beberapa merupakan camilan yang bisa dibawa bepergian, sementara yang lain merupakan pilihan cerdas untuk makan siang yang akan memberi Anda tenaga sepanjang sore.

Kacang Almond/Foto: Kafeel Ahmed, pexels.com

1.Kacang Almond: Kaya Magnesium dan Vitamin B yang Memotivasi

Kacang almond adalah bintang dalam dunia camilan, karena mengandung nutrisi penting seperti magnesium dan vitamin B, yang membantu mengubah makanan menjadi energi. "Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan kadar magnesium rendah cenderung lebih cepat lelah selama berolahraga karena peran magnesium dalam metabolisme energi," jelas Rachel Berman, RD, CDCES, penulis Boosting Your Metabolism for Dummies.

Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan kelelahan, mudah tersinggung, dan konsentrasi yang buruk. Batasi satu porsi — 1 ons (oz), atau sekitar 23 kacang — untuk 164 kalori, 6 gram (g) protein, 6 g karbohidrat, 3,5 g serat (12,5 persen dari nilai harian, atau DV), 76,5 miligram (mg) magnesium (18 persen dari DV), dan 0,04 mg vitamin B6 (2,4 persen dari DV), menurut Departemen Pertanian AS (USDA).

2.Popcorn: Dikemas dengan Serat Penuh, Tanpa Rasa Bersalah

Camilan karbohidrat gandum utuh menawarkan energi yang tahan lama. "Berkat serat, biji-bijian utuh membantu mencegah jatuhnya gula darah yang terjadi setelah mengonsumsi karbohidrat olahan atau sederhana," kata Berman. Popcorn adalah pilihan yang lebih cerdas daripada camilan renyah seperti keripik, karena merupakan biji-bijian utuh yang rendah kalori — selama Anda tidak menyiramnya dengan mentega, garam, atau minyak.

Menurut USDA, 1 cangkir popcorn yang dimasak dengan udara hanya mengandung 31 kalori, beserta 1,2 g serat (4,3 persen dari DV Anda). Popcorn juga memberikan volume sehingga cenderung membuat Anda kenyang lebih lama daripada keripik dan kerupuk. Singkirkan popcorn microwave beraroma dan cobalah membuat popcorn sendiri, lalu bumbui dengan rempah-rempah.

3.Selai Kacang: Kaya Lemak Baik, Protein, dan Rasa Puas

Meskipun selai kacang adalah makanan padat kalori, sedikit saja sudah cukup untuk memberikan dorongan energi yang lezat. Lemak sehat, protein, dan seratnya membantu menahan rasa lapar dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Faktanya, menurut ulasan yang diterbitkan pada bulan Maret 2023 di Foods, kacang tanah memiliki jumlah protein dan asam amino L-tirosin tertinggi. Daripada melapisi roti panggang pagi Anda dengan mentega atau jeli, yang tidak mengandung protein dan serat, taburi irisan roti panggang dengan selai kacang alami yang hanya mengandung kacang, saran Berman. Pastikan untuk menghindari merek dengan gula tambahan dan batasi hanya 2 sendok makan untuk 204 kalori, 7,2 g protein, 16,4 g lemak (3,2 g dari lemak jenuh), 7,2 g karbohidrat, dan 1,6 g serat (5,7 persen dari DV Anda), menurut USDA.

Foto: Malidate Van, pexels.com

4.Salmon: Kaya Omega-3 Peningkat Kinerja Otak

Salmon disebut sebagai "makanan otak" bukan tanpa alasan. Ikan yang kaya rasa ini mendapatkan julukan tersebut dari asam lemak omega-3: lemak tak jenuh ganda yang meningkatkan fungsi otak dan menyediakan energi bagi tubuh. Omega-3 juga terbukti dapat mengurangi depresi serta meningkatkan suasana hati, kata Berman.

Dalam sebuah studi observasional di Journal of Personalized Medicine, pasien dengan depresi ringan hingga sedang yang menerima suplemen omega-3 selain antidepresan mengalami perbaikan gejala yang jauh lebih besar dibandingkan dengan suplemen atau antidepresan saja.

Mengingat bahwa kekurangan energi merupakan gejala depresi yang umum, strategi nutrisi apa pun yang memperbaiki depresi juga dapat meningkatkan energi. Lemak sehat menjadikan salmon pilihan yang cerdas bagi jantung Anda, karena membantu menurunkan tekanan darah dan trigliserida, yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, menurut Mayo Clinic. Dalam 3 ons salmon merah muda, Anda memperoleh 108 kalori, 17,4 g protein, dan 3,7 g lemak, menurut USDA.

Foto: Vanessa Loring, pexels.com

5.Pisang: Kalium Meningkatkan Latihan Anda

Pisang adalah camilan sehat yang dikemas dan mudah dibawa dari alam. Pisang kaya akan serat, vitamin B6, dan kalium — nutrisi ini meningkatkan energi dan fungsi otot yang berkelanjutan, menurut National Institutes of Health (NIH). Pisang berukuran sedang mengandung 105 kalori, 27 g karbohidrat, 3,1 g serat (11,1 persen dari DV Anda), 0,4 mg vitamin B6 (23,5 persen dari DV Anda), dan 422 mg kalium (9 persen dari DV Anda), menurut USDA.

Pisang sangat menarik sebagai camilan sebelum latihan, karena pisang menyediakan energi yang berkelanjutan tanpa meningkatkan gula darah dan lembut di perut, catat International Sports Sciences Association. Padukan pisang dengan segelas susu rendah lemak atau secangkir yoghurt untuk mendapatkan kombinasi serat dan protein yang memberi energi — kombinasi yang juga menjadi sarapan yang tepat untuk memulai hari Anda.

Sumber: https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/energy-boosting-foods.aspx.