Rutin Berjalan Kaki Setelah Makan Baik untuk Gula Darah dan Kesehatan Jantung

Anda tidak perlu berjalan terlalu jauh atau terlalu cepat untuk mendapatkan manfaat dari berjalan setelah makan. Yang perlu diketahui, kebiasaan ringan ini dapat meningkatkan metabolisme dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Mari kita hadapi: Berbelanja kebutuhan pokok, menyiapkan makanan, memasak, dan membersihkan setelahnya membutuhkan banyak energi. Setelah Anda benar-benar makan dan mencuci piring, bangun dan bergerak mungkin menjadi hal terakhir yang ingin Anda lakukan.

Namun, berjalan setelah makan memiliki banyak manfaat kesehatan — dan Anda tidak perlu berjalan terlalu cepat atau terlalu jauh untuk mendapatkan manfaatnya.

Baca Juga: BPOM: 23 Obat Sirop Pasien Gagal Ginjal Aman, Ini Daftarnya

Berikut adalah semua alasan mengapa berjalan cepat atau bahkan sekadar berjalan-jalan setelah makan sangat baik.

Foto: pexels.com

Kapan Anda Harus Berjalan Setelah Makan?

Meskipun para ahli memiliki pendapat yang beragam tentang seberapa cepat Anda harus berjalan setelah makan, mereka secara umum setuju bahwa sebaiknya Anda bergerak sesegera mungkin — idealnya dalam waktu setengah jam setelah makan.

Baca Juga: Ahli Uji Coba Transplantasi Jantung dan Ginjal Babi ke Tubuh Manusia

“Selama Anda merasa nyaman berjalan setelah selesai makan, itu adalah waktu yang tepat,” kata Sheri Colberg, PhD, profesor emerita ilmu olahraga di Universitas Old Dominion di Norfolk, Virginia.

Penelitian telah menemukan peningkatan signifikan dalam gula darah dan faktor risiko kardiometabolik lainnya ketika orang berjalan kaki daripada berdiri diam atau duduk setelah makan.[1]

Berapa Lama Anda Harus Berjalan Setelah Makan?

Tidak ada aturan yang pasti tentang berapa lama Anda harus berjalan. Anda bisa mendapatkan manfaat bahkan dari jalan-jalan santai yang singkat.

Peningkatan kesehatan telah terlihat bahkan dengan berjalan dengan kecepatan lambat selama dua hingga lima menit. Ingin meningkatkannya? Berjalan kaki selama 15 menit setelah setiap makan dapat lebih meningkatkan kesehatan kardiometabolik Anda.

“Tidak ada jarak langkah atau jumlah langkah yang perlu Anda capai untuk merasakan manfaat berjalan setelah makan,” kata Heather Viola, DO, asisten profesor penyakit dalam di Icahn School of Medicine di Mount Sinai di New York City. “Lama berjalan yang ideal bagi setiap orang mungkin berbeda dengan orang lain.”

Jika Anda baru memulai rutinitas berjalan kaki yang baru, usahakan untuk berjalan selama 10 menit, saran Viola. Saat Anda mulai merasa nyaman, tingkatkan durasi berjalan kaki Anda secara bertahap.

Yang lebih penting adalah memilih jumlah waktu yang dapat Anda patuhi dan jadikan kebiasaan sehari-hari, kata Loretta DiPietro, PhD, MPH, seorang profesor ilmu olahraga dan nutrisi di Milken Institute School of Public Health di George Washington University di Washington, DC. “Ini harus diulang secara teratur agar manfaatnya terus berlanjut.”

Berjalan Setelah Makan Baik untuk Gula Darah

Penelitian telah lama menunjukkan bahwa berjalan setelah makan baik untuk mengelola kadar gula darah. Sebuah eksperimen kecil yang dilakukan lebih dari satu dekade lalu membandingkan bagaimana berjalan sebelum dan sesudah makan memengaruhi gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2 — dan menemukan bahwa berjalan setelah makan jelas lebih baik.

Foto: Nataliya Vaitkevich, pexels.com

Baru-baru ini, sebuah meta-analisis dari delapan penelitian yang meneliti manfaat berjalan sebelum dan sesudah makan juga menemukan keuntungan yang jelas untuk menunggu. Baik peserta yang sehat maupun individu dengan gejala diabetes tipe 2 memiliki kontrol gula darah yang lebih baik saat mereka berjalan setelah makan, dan hanya merasakan sedikit atau tidak ada dampak pada gula darah dari berjalan sebelum makan.

Mengapa? Berjalan mengharuskan otot Anda bekerja lebih keras daripada saat beristirahat, dan otot membakar glukosa, atau gula, sebagai bahan bakar untuk melakukan pekerjaan ini, kata Dan Seung Kim, MD, PhD, seorang peneliti olahraga dan aktivitas fisik di Universitas Stanford di California.

“Hasilnya, berjalan setelah makan telah terbukti dalam berbagai uji coba kecil dan meta-analisis yang lebih besar dapat menurunkan glukosa darah pada pasien dengan diabetes dan mereka yang tidak.”

Berjalan Setelah Makan Dapat Mendukung Kesehatan Jantung

Banyak penelitian tentang berjalan dan kesehatan jantung tidak secara khusus berfokus pada apakah lebih penting untuk berjalan sebelum atau sesudah makan.

Namun, banyak bukti menunjukkan manfaat yang jelas bagi kesehatan jantung dari berjalan — kapan pun sesuai dengan jadwal Anda.

Faktanya, berjalan kaki minimal tiga kali seminggu selama 20 menit terbukti dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan.

Berjalan kaki juga dapat berdampak positif pada kadar kolesterol — terutama pada individu dengan berat badan berlebih atau obesitas. Penelitian juga menunjukkan bahwa berjalan kaki dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol total dan kolesterol "jahat" lipoprotein densitas rendah (LDL) yang menyumbat arteri secara signifikan, terlepas dari berat badan seseorang.

Orang dengan obesitas juga dapat merasakan manfaat ini, serta penurunan trigliserida, atau lemak yang dapat menyumbat arteri.

"Dampak menguntungkan ini, jika dipertahankan dalam jangka waktu yang lebih lama, membantu menjaga arteri jantung tetap bersih dari penumpukan plak yang menyebabkan serangan jantung," tegas Dr. Kim.

Berjalan Setelah Makan Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

Berjalan mungkin bukan latihan pertama yang terlintas dalam pikiran ketika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan. Dan memang benar bahwa menghabiskan waktu melakukan aktivitas aerobik yang lebih intens dapat membakar lebih banyak kalori daripada berjalan santai di sekitar lingkungan.

Namun manfaat penurunan berat badan dari berjalan tetap ada — bahkan jika Anda membaginya menjadi jalan yang lebih pendek dan lebih sering.

Faktanya, penelitian yang membandingkan manfaat berjalan kaki selama 50 menit setiap hari dengan dua kali jalan kaki selama 25 menit setiap hari menemukan bahwa orang-orang mengurangi lebih banyak inci dari bagian tengah tubuh mereka dan kehilangan lebih banyak berat badan dengan dua kali jalan kaki pendek daripada yang mereka lakukan dengan satu kali jalan kaki panjang.

Salah satu manfaat dari beberapa kali jalan kaki setiap hari adalah bahwa pendekatan ini sering kali menggantikan waktu yang biasanya dihabiskan orang untuk duduk setelah makan (atau menikmati kalori ekstra dengan hidangan penutup) dengan jalan kaki setelah makan, sebagai gantinya, kata Dr. DiPietro.

Berjalan Setelah Makan Dapat Meningkatkan Kualitas Tidur

Banyak orang yang tidak tidur nyenyak kesulitan berolahraga karena mereka merasa terlalu lelah untuk berolahraga. Namun, kenyataannya adalah bahwa memasukkan aktivitas berdampak rendah seperti berjalan ke dalam rutinitas harian Anda sebenarnya dapat membantu Anda tidur di malam hari.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berjalan lebih banyak setiap hari melaporkan kualitas tidur yang lebih baik dengan lebih sedikit terbangun di malam hari daripada orang yang berjalan lebih sedikit. Dan berjalan sebelum tidur juga dapat membantu meningkatkan efisiensi tidur, atau jumlah waktu yang dihabiskan di tempat tidur untuk benar-benar tidur.

Penelitian lain menemukan bahwa berjalan lebih banyak dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, kunci lain untuk bangun dengan perasaan lebih segar dan mampu menghadapi hari Anda.

“Berjalan setelah makan dapat meningkatkan kualitas tidur dengan membantu mengatur ritme sirkadian dan meningkatkan pencernaan yang lebih baik,” kata Viola.

“Aktivitas fisik rendah hingga sedang seperti berjalan dapat meningkatkan siklus tidur-bangun alami tubuh, membuatnya lebih mudah untuk tertidur dan menikmati tidur yang lebih nyenyak dan lebih memulihkan.”

Berjalan Setelah Makan Dapat Meningkatkan Suasana Hati dan Kesehatan Mental

“Berjalan dapat membantu pelepasan hormon di otak yang membantu mengurangi depresi dan meningkatkan suasana hati,” kata Jill Kanaley, PhD, seorang profesor nutrisi dan ilmu olahraga di University of Missouri di Columbia.

Seperti banyak manfaat potensial lainnya dari berjalan kaki setelah makan, sebagian besar bukti yang menunjukkan tidur dapat meningkatkan kesehatan mental berkaitan dengan latihan itu sendiri, bukan waktunya. Meskipun demikian, jelas bahwa Anda tidak perlu berjalan jauh atau memaksakan diri terlalu keras untuk mendapatkan manfaatnya.

Penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki selama 20 menit lima hari seminggu dapat mengurangi risiko depresi secara signifikan.

Sementara latihan yang lebih keras dan lebih lama menunjukkan manfaat kesehatan mental yang lebih banyak, jumlah jalan kaki ini saja dikaitkan dengan risiko depresi 16 persen lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan aktivitas fisik sama sekali.

Penelitian lain menemukan bahwa berjalan kaki sebentar hanya tiga hari seminggu sudah cukup untuk mengurangi gejala kecemasan, depresi, dan stres.

Di sini, besarnya manfaat ini juga lebih tinggi ketika orang berjalan lebih lama dan lebih sering — tetapi keuntungan dari jalan-jalan santai seperti yang mungkin dilakukan banyak orang setelah makan masih jelas.

Jalan kaki dapat meningkatkan kesehatan mental karena menurunkan jumlah hormon stres seperti adrenalin dan kortisol serta melepaskan endorfin yang dapat membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres, kata Viola.***

Sumber: Everyday Health