Waspadalah! Mengalami 12 Tanda Ini Kemungkinan Anda Terlalu Banyak Mengonsumsi Gula

Gula mendapat reputasi buruk, tetapi sebenarnya gula merupakan sumber energi yang vital dan penting untuk kelangsungan hidup kita. Setidaknya ada 12 tanda yang kemungkinan Anda terlalu banyak mengkonsumsi gula. Di antaranya adalah; sakit perut, mudah tersinggung, dan lesu.

Tentu saja, tidak semua gula sama. Fruktosa yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran serta laktosa dalam makanan kaya susu adalah gula alami yang tidak perlu kita khawatirkan karena makanan ini juga mengandung serat dan kalsium, misalnya.

Namun, gula tambahan, yang sering ditemukan dalam makanan olahan, adalah gula yang sebenarnya tidak perlu kita konsumsi, dan kebanyakan dari kita mengonsumsinya terlalu banyak.

Baca Juga: BPOM: 23 Obat Sirop Pasien Gagal Ginjal Aman, Ini Daftarnya

Gula tambahan adalah segala sesuatu yang ditambahkan ke makanan untuk membuatnya terasa manis, dan ini termasuk gula alami seperti madu dan sirup maple.

"Meskipun mungkin lebih sehat daripada gula meja, gula tambahan tetap menyumbang lebih banyak kalori tetapi tidak banyak dalam bentuk vitamin dan mineral," kata Jessica Cording, RD, seorang pelatih kesehatan di New York City dan penulis The Little Book of Game Changers.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan pembatasan jumlah gula tambahan harian hingga tidak lebih dari 100 kalori (6 sdt) untuk wanita dan 150 kalori (9 sdt) untuk pria. Selain itu, AHA merekomendasikan agar anak-anak berusia 2 tahun ke atas tidak boleh mengonsumsi lebih dari 100 kalori (6 sdt) gula tambahan sehari.[3] Kedua kelompok sepakat bahwa balita dan bayi di bawah 2 tahun tidak boleh mengonsumsi gula tambahan apa pun.

Baca Juga: Ahli Uji Coba Transplantasi Jantung dan Ginjal Babi ke Tubuh Manusia

Jadi, bagaimana Anda tahu jika telah mengonsumsi terlalu banyak gula? Perhatikan 12 tanda berikut, saran para ahli, yang dikutip dari Everyday Health

Foto: Towfiqu barbhuiya, pexels.com

1.Meningkatnya Rasa Lapar dan Kenaikan Berat Badan

Jika Anda mengonsumsi banyak kalori ekstra melalui gula tambahan, meningkatnya rasa lapar adalah salah satu tanda pertama. “(Gula) memang mengenyangkan, tetapi tidak benar-benar mengenyangkan atau mengisi perut kita,” kata Keri Stoner-Davis, RDN, yang bekerja di Lemond Nutrition di Plano, Texas.

Tanpa protein, serat, dan lemak sehat, yang tidak terdapat dalam sebagian besar camilan olahan dan makanan manis, tubuh akan membakar gula dengan cepat dan meningkatkan rasa lapar, yang dapat menyebabkan ngemil tanpa berpikir dan bahkan kompulsif, kata Cording.

Menurut penelitian, konsumsi minuman manis yang mengandung gula dapat meningkatkan berat badan pada orang dewasa dan anak-anak.

Namun, bukan hanya kalori ekstra yang dapat menambah berat badan.

Menurut penelitian, mikrobioma usus, ekosistem yang terdiri dari lebih dari 100 triliun mikroorganisme, berperan penting dalam sistem pertahanan diri tubuh.

Usus yang sehat membantu metabolisme kita mengatur kadar glukosa darah (gula darah) dan insulin dan, sebagian, memungkinkan tubuh kita menggunakan lipid dan mengelola kolesterol. "Jika Anda menambahkan gula, itu akan merusak ekosistem tersebut," kata William W. Li, MD, seorang dokter di Cambridge, Massachusetts, dan penulis Eat to Beat Disease.

Bakteri baik berkurang dan bakteri jahat tumbuh berlebihan, yang menyebabkan disbiosis (ketidakseimbangan antara bakteri ini) serta masalah metabolisme dan kemampuan untuk memproses lipid dan kolesterol dengan benar.

Terlebih lagi, gula dapat merusak hormon lemak kita, termasuk leptin, yang menghambat rasa lapar, kata Li. "Gula yang tinggi mengganggu metabolisme, sebagian dengan mengganggu leptin," kata Dr. Li. "Mengonsumsi gula membuat Anda ingin makan lebih banyak gula, yang membuat Anda lebih lapar."

Ilustrasi/Foto: Liza Summer, pexels.com

2.Mudah Tersinggung

Jika Anda merasa murung, mudah tersinggung, atau gelisah, stres mungkin bukan satu-satunya alasan — itu bisa jadi pertanda bahwa Anda mengonsumsi terlalu banyak gula.

Satu penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat memicu peradangan, memperburuk suasana hati, dan menyebabkan gejala depresi.

Makanan atau camilan tinggi gula tanpa protein dan lemak dengan cepat meningkatkan gula darah Anda, tetapi saat tubuh Anda bergegas memproses semuanya, tingkat energi Anda turun, membuat Anda merasa lesu dan mudah tersinggung, kata Cording.

Selain itu, ketika glukosa rendah dalam aliran darah karena kadar insulin Anda melonjak setelah mengonsumsi banyak gula tambahan, kadar glukosa darah di otak juga menurun. "Otak kita sangat bergantung pada kadar gula darah normal untuk mengisi bahan bakarnya," kata Li.

Yang penting adalah memperhatikan saat Anda merasa tidak enak badan. Misalnya, jika Anda mulai merasa mudah tersinggung satu jam setelah makan camilan atau pada waktu yang sama setiap hari, kelebihan gula bisa jadi penyebabnya. "Jika Anda sering merasakan hal itu, ini adalah kesempatan yang baik untuk memperhatikan apa yang Anda makan," kata Cording.

3.Kelelahan dan Energi Rendah

Gula mudah diserap dan dicerna, jadi jika Anda merasa lelah, itu bisa jadi karena jumlah gula yang Anda konsumsi. "Gula adalah sumber energi yang sangat cepat, jadi berapa pun banyaknya yang Anda makan, dalam 30 menit Anda akan merasa lapar lagi, kekurangan energi, atau mencari energi lagi," kata Stoner-Davis.

Fluktuasi besar gula darah dan insulin juga dapat menyebabkan kadar energi anjlok dan memengaruhi tingkat energi Anda secara keseluruhan, kata Li.

4.Makanan Tidak Terasa Cukup Manis

Jika Anda menyadari bahwa makanan tidak terasa semanis dulu, atau jika Anda perlu menambahkan gula ke makanan agar rasanya enak (misalnya: menaburi sereal dengan gula merah), bisa jadi Anda mengonsumsi terlalu banyak gula.

Jika Anda mencoba membuat pilihan yang lebih sehat, misalnya dengan beralih dari yogurt beraroma ke yogurt tawar, perbedaannya akan lebih terlihat.

“Otak Anda dilatih untuk mengharapkan tingkat kemanisan yang sangat tinggi, dan ketika Anda terbiasa dengan itu, akan lebih sulit untuk merasa puas dengan makanan yang kurang manis karena Anda siap untuk mengharapkan tingkat kemanisan yang tinggi,” kata Cording.

Jika Anda mengganti gula dengan pemanis buatan dalam makanan Anda, Anda mungkin juga perlu mempertimbangkannya lagi. “Banyak dari pengganti gula ini jauh lebih manis daripada gula asli sehingga menipu otak kita untuk mengharapkan tingkat kemanisan yang sangat tinggi ini,” kata Cording. Hal ini dapat meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi gula secara keseluruhan.

Foto: Patricia Bozan, pexels.com

5.Keinginan untuk Mengonsumsi Makanan Manis

Jika Anda menginginkan makanan manis, Anda mungkin kecanduan dengan efek rasa senang yang diberikan gula pada otak Anda. Gula menargetkan pusat kesenangan otak (disebut jalur mesokortikolimbik), yang memicu peningkatan apa yang disebut dopamin “hormon bahagia”, kata Cording.

Jalur di otak ini memainkan peran penting dalam pilihan makanan yang kita buat, termasuk memengaruhi keinginan untuk mengonsumsi gula.

Sederhananya, mengonsumsi gula meningkatkan dopamin, dan peningkatan dopamin itu sendiri dapat meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi gula, yang mengarah ke lingkaran setan, menurut penelitian.

Kabar baiknya adalah bahwa berfokus pada makanan kecil dan camilan yang terdiri dari makanan asli dan utuh, dan makan secara teratur, dapat membantu mengurangi keinginan tersebut, kata Stoner-Davis.

6.Tekanan Darah Tinggi

Jika Anda telah didiagnosis menderita hipertensi (tekanan darah tinggi), terlalu banyak gula tambahan dalam makanan Anda bisa menjadi penyebabnya.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi minuman manis bergula memiliki hubungan yang signifikan dengan tekanan darah tinggi dan insiden hipertensi yang lebih tinggi.

Namun, Li mencatat, hubungan sebab-akibat langsung antara gula dan hipertensi belum ditemukan. Namun, yang diketahui para ilmuwan adalah bahwa kadar glukosa yang tinggi dapat merusak lapisan pembuluh darah kita, sehingga lipid seperti kolesterol lebih mudah menempel di dinding pembuluh darah. “Ketika itu terjadi, pembuluh darah Anda akan mengeras. Ketika pembuluh darah Anda mengeras, tekanan darah Anda akan naik,” kata Li.

7.Jerawat dan Kerutan

Jika Anda sedang berjuang melawan jerawat, mungkin ada baiknya untuk mempertimbangkan berapa banyak gula tambahan yang Anda konsumsi. “Kontrol glikemik [proses menjaga kadar gula darah Anda dalam kisaran yang sehat, tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah] memainkan peran penting dalam kesehatan kulit dan jerawat,” kata Cording.

Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa resistensi insulin dikaitkan dengan peningkatan risiko timbulnya jerawat. Resistensi insulin terjadi ketika sel-sel di hati, otot, dan lemak Anda tidak merespons insulin sebagaimana mestinya, hormon dalam tubuh yang membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil. Mengonsumsi makanan yang tinggi gula tambahan merupakan faktor risiko resistensi insulin.

Terlalu banyak gula juga dapat membuat kulit Anda lebih rentan terhadap kerutan seiring bertambahnya usia. Ketika Anda mengonsumsi terlalu banyak gula, hal itu dapat menyebabkan tubuh Anda memproduksi apa yang dikenal sebagai produk akhir glikasi lanjutan, yang merupakan produk dari gula berlebih. Produk-produk ini mendorong penuaan kulit, sebagaimana yang dicatat dalam sebuah penelitian.

Ilustrasi nyeri sendi/Foto: Towfiqu barbhuiya, pexels.com

8.Nyeri Sendi

Jika Anda merasakan nyeri pada sendi, mungkin bukan hanya karena usia. Mengonsumsi gula terlalu banyak dapat menyebabkan peradangan sistemik, yang dapat menyebabkan nyeri sendi, kata Cording. Meskipun demikian, ada beberapa kemungkinan penyebab nyeri sendi, jadi memperbaiki pola makan dengan mengurangi makanan manis mungkin bukan solusi ajaib, kata Cording.

9.Masalah Tidur

Jika Anda mengalami kesulitan untuk tidur atau tetap tertidur, Anda mungkin perlu memperhatikan apa yang Anda makan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi gula tambahan yang lebih tinggi tampaknya terkait dengan kualitas tidur yang buruk.

Siklus tidur dan kualitas tidur kita diatur oleh cahaya dan suhu ruangan, serta kontrol glikemik. "Bagi seseorang yang secara kronis mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah berlebihan, hal itu benar-benar dapat mengacaukan siklus tidur dan kualitas tidur mereka," kata Cording.

10.Masalah Pencernaan

Jika Anda mengalami sakit perut, kram, atau diare, mungkin ada banyak penyebabnya, dan dokter dapat membantu Anda mengatasi gejala-gejala tersebut. Menurut Cording, terlalu banyak gula, yang merupakan iritan usus, merupakan salah satu kemungkinan penyebabnya.

Selain itu, bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya seperti sindrom iritasi usus besar, penyakit Crohn, atau kolitis ulseratif, atau bagi mereka yang telah menjalani operasi perut, gula juga dapat memperburuk gejala gastrointestinal, kata Stoner-Davis.

Jika makanan tinggi gula menggantikan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh, yang mengandung serat, sembelit juga dapat menjadi masalah.

11.Kabut Otak

Masalah dengan kejernihan mental, fokus dan konsentrasi, serta memori dapat disebabkan oleh terlalu banyak mengonsumsi gula tambahan.

Meskipun glukosa merupakan sumber bahan bakar utama otak, jumlah yang berlebihan dapat menyebabkan hiperglikemia, atau kadar gula darah tinggi, dan memiliki efek peradangan di otak serta berdampak negatif pada fungsi kognitif dan suasana hati, kata Cording.

Mengidap diabetes tipe 2 dengan hiperglikemia, atau gula darah tinggi, dikaitkan dengan masalah kognitif, termasuk gangguan pada kecepatan pemrosesan informasi, memori kerja, dan perhatian, menurut satu tinjauan penelitian.

Penelitian menunjukkan hal yang sama berlaku bagi mereka yang tidak menderita diabetes. Tinjauan sistematis dan meta-analisis dari 77 penelitian menunjukkan bahwa gula tambahan dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan kognitif pada orang tanpa diabetes.

12.Gigi berlubang

Bakteri di mulut kita suka memakan gula sederhana, jadi jika dokter gigi menemukan lebih banyak gigi berlubang, atau jika Anda telah didiagnosis menderita penyakit gusi, hal itu mungkin sebagian disebabkan oleh terlalu banyak gula tambahan, kata Stoner-Davis.

Minum kopi dan teh tanpa gula, makan buah dan sayuran kaya serat, dan mengunyah permen karet tanpa gula dapat membantu mencegah gigi berlubang dan meningkatkan kesehatan gigi.

Meskipun mengurangi gula tambahan adalah ide yang bagus, jika Anda akan mengonsumsi makanan tinggi gula, kumurlah air di sekitar mulut Anda setelahnya atau makanlah dengan makanan seperti wortel atau susu, yang melindungi gigi dan memberikan lapisan, kata Stoner-Davis.***

Sumber: Everyday Health