Panduan Diet Mediterania: Cara Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Gaya Hidup Sehat

Menurut mayoclinic.org, pola makan memiliki dampak signifikan terhadap penyakit jangka panjang, termasuk penyakit kardiovaskular yang melibatkan masalah jantung dan pembuluh darah.

Penelitian yang dilakukan pada tahun 1960-an menemukan bahwa penyakit kardiovaskular di beberapa negara Mediterania, seperti Yunani Panduan Diet Mediterania:

Cara Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Gaya Hidup Sehat

Panduan diet

dan Italia, terkait dengan tingkat kematian yang lebih rendah dibandingkan dengan negara-negara seperti AS dan Eropa utara.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.

Kini, diet Mediterania menjadi salah satu pola makan sehat yang dianjurkan oleh ahli gizi di Amerika Serikat, dan juga telah diakui oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) sebagai pilihan pola makan sehat.

Panduan diet

Banyak budaya di dunia mengadopsi pola makan serupa dengan diet Mediterania, seperti yang terlihat pada pola makan di Jepang. Beberapa diet lain juga memiliki kesamaan dengan diet Mediterania, termasuk Diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dan Pedoman Diet untuk Orang Amerika.

Cara Mengaplikasikan Diet Mediterania:

Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayuran

Usahakan untuk mengonsumsi 2-3 porsi buah dan lebih dari 4 porsi sayuran setiap hari. Satu porsi buah setara dengan satu buah sedang atau satu cangkir buah cincang.

Sementara satu porsi sayuran setara dengan dua cangkir sayuran berdaun, satu cangkir sayuran mentah, atau setengah cangkir sayuran yang dimasak.

Pilih Biji-bijian Utuh

Gantilah roti, pasta, dan sereal dengan biji-bijian utuh. Pilihlah biji-bijian seperti bulgur, gandum, dan farro. Untuk konsumsi 2.000 kalori sehari, usahakan mengonsumsi setidaknya 3 ons biji-bijian utuh. Periksa label gizi untuk mengetahui ukuran porsi.

Gunakan Lemak Tak Jenuh dari Tanaman

Gantilah lemak jenuh dengan lemak tak jenuh. Misalnya, gunakan minyak zaitun, kanola, atau minyak bunga matahari sebagai pengganti mentega dalam memasak. Gunakan selai kacang atau biji-bijian untuk olesan roti sebagai alternatif margarin atau mentega.

Makan Lebih Banyak Makanan Laut

Cobalah makan ikan atau kerang 2-3 kali seminggu. Satu porsi ikan kira-kira sebesar setumpuk kartu. Pilihlah jenis ikan yang rendah merkuri seperti tuna, salmon, trout, mackerel, atau herring segar.

Konsumsi Kacang

Makan kacang tanpa garam setidaknya empat kali seminggu. Satu porsi kacang setara dengan seperempat cangkir.

Nikmati Produk Susu dengan Pilihan Sehat

Pilih susu skim atau 1%, keju cottage rendah lemak, atau yogurt Yunani rendah lemak. Batasi konsumsi keju yang tinggi lemak, dan pilih produk susu rendah lemak atau tanpa lemak.

Kurangi Daging Merah dan Daging Olahan

Gantilah daging merah dengan ikan, unggas, atau kacang-kacangan. Jika mengonsumsi daging, pilih daging tanpa lemak dan konsumsilah dalam jumlah kecil.

Gunakan Bumbu untuk Memberi Rasa pada Makanan

Gunakan rempah-rempah dan bumbu alami untuk meningkatkan rasa makanan tanpa menambahkan banyak garam.

Dengan mengikuti prinsip diet Mediterania, kita tidak hanya memperoleh manfaat kesehatan, seperti menurunkan risiko penyakit jantung, tetapi juga dapat menikmati makanan yang lezat dan bergizi.

Pola makan ini menekankan pentingnya keseimbangan gizi dengan banyak buah, sayuran, biji-bijian utuh, lemak sehat, dan protein rendah lemak.

Diet ini juga mengajarkan kita untuk menikmati makanan bersama orang lain, meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Mulailah dengan langkah kecil dan nikmati perubahan positif yang datang dengan gaya hidup yang lebih sehat.