Jika Anda Mengalami Peradangan, 8 Makanan Ini Bisa Percepat Penyembuhan

Makanan yang kita pilih untuk dikonsumsi dapat membantu meredakan (atau memicu) peradangan. “Makanan yang berlabel ‘anti-peradangan’ biasanya mengandung senyawa kimia alami yang membantu tubuh menghindari atau melawan peradangan,” kata Priya Reddy, MD, seorang rheumatologist di Southwest Florida Rheumatology di Tampa Bay dan anggota dewan Association of Women in Rheumatology.

Meskipun sebagian peradangan baik (peradangan merupakan bagian dari respons imun alami tubuh), peradangan kronis dapat berkontribusi atau memperburuk banyak masalah kesehatan kronis (seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker, dan artritis), kata Dr. Reddy.

Baca Juga: BPOM: 23 Obat Sirop Pasien Gagal Ginjal Aman, Ini Daftarnya

Penelitian menunjukkan bahwa memasukkan makanan tertentu ke dalam pola makan Anda merupakan salah satu dari banyak intervensi yang dapat membantu mengurangi peradangan secara keseluruhan, yang dapat membantu mencegah kondisi kesehatan kronis, menurunkan risiko penurunan kognitif (termasuk kehilangan memori), dan memperlambat perkembangan penyakit.

Polifenol, flavonoid, asam lemak omega-3, vitamin E, serta prebiotik dan probiotik adalah senyawa kimia utama yang ditemukan dalam makanan anti-peradangan, kata Reddy.

“Makanan yang secara alami mengandung senyawa-senyawa ini tinggi serat, antioksidan, vitamin dan mineral, lemak sehat, atau nutrisi penting lainnya.”

Baca Juga: Ahli Uji Coba Transplantasi Jantung dan Ginjal Babi ke Tubuh Manusia

Berikut ini 8 Makanan Anti-inflamasi Terbaik, dikutip dari Everyday Health

Anda tidak bisa langsung tahu hanya dengan melihat suatu makanan apakah makanan tersebut akan membantu meredakan peradangan. Namun, pilihan makanan utuh yang berwarna cerah dan alami seringkali merupakan pilihan yang baik (misalnya buah-buahan, sayur-sayuran, dan tumbuhan), kata Jen Scheinman, RD, ahli diet terdaftar yang berpraktik di Ossining, New York.

“Pilihlah beragam warna untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi anti-inflamasi yang ampuh.”

1.Biji-bijian Utuh

Foto: Mike, pexels.com

Sebuah meta-analisis dari sembilan uji coba acak mengungkapkan bahwa orang yang mengonsumsi biji-bijian utuh dalam jumlah lebih tinggi cenderung memiliki penanda inflamasi yang lebih rendah (zat dalam tubuh yang menandakan peradangan).

“Biji-bijian utuh mengandung beberapa nutrisi yang menjadikannya anti-inflamasi,” kata Scheinman. “Sebagai permulaan, biji-bijian utuh adalah bintang serat tinggi, membantu menjaga keseimbangan mikrobioma usus dan mengendalikan peradangan. Biji-bijian utuh juga mengandung beberapa vitamin dan antioksidan yang membantu menyeimbangkan peradangan kronis.” Ini termasuk asam fenolik, asam fitat, lignin, dan vitamin B.

Scheinman menambahkan bahwa dampak biji-bijian utuh terhadap gula darah juga membantu menurunkan peradangan. “Biji-bijian utuh memiliki beban glikemik rendah, artinya tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah. Ini hal yang baik, karena kelebihan gula telah dikaitkan dengan peradangan kronis,” jelasnya.

Ganti makanan biji-bijian olahan seperti nasi putih, tepung terigu serbaguna, dan roti putih dengan makanan biji-bijian utuh seperti beras merah, oatmeal, dan tepung gandum utuh.

2.Ikan Berlemak

Foto: Valeria Boltneva, pexels.com

Ikan seperti salmon, tuna, makerel, herring, dan ikan teri mengandung asam lemak omega-3, lemak tak jenuh ganda yang tinggi dengan efek anti-inflamasi. Lemak membantu mengurangi peradangan dengan menghentikan produksi zat inflamasi seperti sitokin (sejenis protein) dan melawan efek inflamasi dari asam lemak omega-6 dalam makanan Anda.

Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2021 menemukan bahwa orang yang berisiko tinggi terkena diabetes dan penyakit kardiovaskular mengalami penurunan penanda peradangan setelah mengonsumsi 4 gram ikan berminyak setiap hari selama delapan minggu.

Ikan juga merupakan sumber protein tanpa lemak yang tinggi, yang cenderung lebih anti-inflamasi dibandingkan daging merah dan daging olahan.

3.Kacang-kacangan

“Kacang-kacangan adalah makanan kaya protein, penuh dengan lemak sehat dan antioksidan, yang dapat membantu mengurangi peradangan,” kata Scheinman. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2023 menunjukkan bahwa almon dan kenari, misalnya, dapat menurunkan protein C-reaktif (protein yang dilepaskan sebagai respons terhadap peradangan) dan penanda peradangan lainnya dalam darah.

Sementara itu, studi yang sama mengungkapkan bahwa kacang Brazil dapat melawan stres oksidatif. Stres oksidatif terjadi ketika terdapat ketidakseimbangan antara radikal bebas (molekul berbahaya yang menyerang molekul bermanfaat yang berperan dalam fungsi tubuh) dan antioksidan (zat yang melawan radikal bebas). Ketidakseimbangan ini dapat memicu respons inflamasi.

Cobalah menambahkan seporsi kacang ke dalam muffin atau brownies buatan sendiri, taburkan sedikit di atas oatmeal Anda, atau makan segenggam sebagai camilan.

4.Buah Beri

Foto: Ir Solyanaya, pexels.com

Buah beri mendapatkan warna emasnya dari antioksidan yang dikenal sebagai antosianin. Penelitian menunjukkan antioksidan ini membantu membatasi aktivitas sitokin dan menjaga keseimbangan radikal bebas dan antioksidan yang sehat.

Reddy merekomendasikan untuk memasukkan buah-buahan lezat anti-inflamasi ini ke dalam makanan, camilan, dan hidangan penutup. Konsumsilah stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry segar saat musimnya, atau simpan sekantong di freezer Anda sepanjang tahun.

5.Kacang-kacangan dan Polong-polongan

Kacang-kacangan dan polong-polongan merupakan sumber protein nabati yang rendah lemak dan anti-inflamasi. Kunci manfaatnya sebagian terletak pada kandungan seratnya. "Kacang-kacangan kaya akan protein tetapi juga serat, sehingga akan membantu menyeimbangkan mikrobioma usus, yang dapat membantu menekan proses peradangan," kata Scheinman.

Selain itu, kacang-kacangan seperti kacang hitam dan kacang merah mengandung antioksidan. Antosianin berpigmen gelap dalam buah beri juga terdapat dalam kacang-kacangan berwarna hitam, merah, dan biru-ungu. Sementara itu, lentil (sejenis kacang-kacangan) kaya akan antioksidan yang disebut polifenol.

Campurkan kacang-kacangan dan polong-polongan kalengan atau kering ke dalam salad atau sup, atau campurkan ke dalam saus celup untuk camilan anti-inflamasi.

6.Buah Jeruk

Foto: Jane T D, pexels.com

Jeruk mengandung vitamin C dan antioksidan kuat lainnya, seperti flavonoid, yang dapat membantu meredakan peradangan.

Sebagai contoh, tinjauan menyeluruh terhadap 21 studi yang melibatkan 307 orang sehat dan 327 orang yang berisiko terkena penyakit kronis menemukan bahwa mereka yang minum 100 persen jus jeruk setiap hari secara signifikan mengurangi penanda peradangan. (Durasi studi berkisar antara dua jam hingga 31 minggu.)

Buah jeruk cerah dan berwana cerah lainnya yang dapat Anda masukkan ke dalam diet Anda antara lain lemon, jeruk nipis, dan jeruk bali. Semuanya mengandung vitamin C, serat, kalium, vitamin B, flavonoid, dan karotenoid — nutrisi yang mungkin berperan dalam meredakan peradangan.

7.Sayuran Hijau

Baik Anda melapisinya di atas roti lapis, memasukkannya ke dalam kulit pasta, atau menggunakannya sebagai dasar salad, sayuran hijau merupakan penangkal peradangan yang sangat baik. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2019 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan kaya sayuran hijau memiliki kadar penanda peradangan yang lebih rendah dalam darah mereka.

Sayuran salad seperti bayam, kangkung, lobak Swiss, dan arugula mengandung banyak vitamin, mineral, dan karotenoid yang bertindak sebagai antioksidan.[18] Karotenoid, misalnya, memblokir jalur peradangan di dalam sel, menghentikan produksi sitokin.

8.Minyak Zaitun

Foto: Pixabay, pexels.com

Ada alasan mengapa minyak zaitun menjadi makanan pokok dalam diet Mediterania yang sering disebut-sebut sebagai anti-peradangan: Minyak zaitun telah dipelajari secara ekstensif untuk efeknya terhadap peradangan, dengan hasil yang umumnya positif.

Minyak zaitun mengandung 70 hingga 80 persen asam oleat, asam lemak yang membantu menyeimbangkan sitokin pro- dan anti-inflamasi. Selain itu, minyak zaitun mengandung antioksidan yang dikenal sebagai oleocanthal.

Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa oleocanthal memiliki sifat anti-inflamasi yang serupa dengan obat anti-inflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen.

Reddy merekomendasikan penggunaan minyak zaitun dalam resep yang biasanya menggunakan mentega. Gunakan minyak zaitun saat memanggang, menumis, dan membakar.***

Sumber: Everyday Health