Penelitian Terbaru: Makan Besar setelah Pukul 5 sore Dapat Tingkatkan Risiko Diabetes Tipe 2

Menjalani pola hidup sehat memang tidakmudah. Ada banyak hal yang harus kita korbankan, termasuk soal makanan yang seperti memiliki banyak batasan. Jangan makan ini-itu, kurangi ini-itu, dll. Bagi penggemar aneka makanan, tentu sangat menyiksa. Tapi mau tidak mau harus mematuhi jika ingin hidup sehat.

Seperti ‘peringatan’ terbaru yang disampaikan para peneliti. Warning ini bukan tanpa dasar. Hasil penelitian terbaru menyebut, ‘Makan besar setelah pukul 5 sore dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2’.

Beberapa inti dari hasil penelitian itu di antaranya; Makan lebih dari 45% dari asupan kalori harian setelah pukul 5 sore dapat meningkatkan kadar glukosa (gula) darah pada orang dewasa yang lebih tua dengan pradiabetes atau diabetes tipe 2 dini, menurut sebuah penelitian terkini.

Baca Juga: Hati-hati!! Banyak Orang Muda Usia di Bawah 50 Tahun Kena Kanker Usus, Ini Penyebabnya

Kadar gula darah yang tidak terkontrol dengan baik dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, risiko kardiovaskular yang lebih besar, dan peradangan kronis.

Para ahli mengatakan, faktor metabolik dan hormonal membuat makan makanan paling ringan di siang hari menjadi penting sebagai makan malam, lebih sedikit karbohidrat, lebih banyak lemak dan protein sehat, dan tidak ada makanan penutup.

Tidur yang konsisten dan berkualitas juga akan sangat membantu menyeimbangkan nafsu makan dan metabolisme glukosa, kata para ahli.

Baca Juga: Tak Perlu Suplemen Ini 11 Buah dan Sayuran Mengandung Vitamin C Tinggi

Memasuki masa liburan, di mana jamuan makan besar dengan menu-menu menggoda, bisa menjadi tantangan tersendiri. Khususnya mereka yang gemar kulineran. Penelitian yang baru-baru ini diterbitkan di Nutrition & Diabetes menyarankan bahwa sebagian besar dari kita harus menghindari godaan untuk makan banyak di sore hari.

Studi yang dilakukan oleh tim dari Universitat Oberta de Catalunya di Barcelona, ​​Spanyol, dan dari Universitas Columbia, NY, menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih dari 45% asupan kalori harian setelah pukul 5 sore dapat dikaitkan dengan toleransi glukosa yang lebih buruk, khususnya pada orang dewasa yang lebih tua dengan pradiabetes atau diabetes tipe 2 dini.

Hal ini dapat membahayakan kesehatan secara signifikan dari waktu ke waktu, yang menyebabkan risiko lebih besar terkena diabetes tipe 2, risiko kardiovaskular yang lebih besar, dan peradangan kronis.

Konsekuensi yang sebelumnya diasumsikan dari makan terlambat terutama adalah penambahan berat badan karena metabolisme yang lebih lambat saat kita beristirahat dan tubuh kita bersiap untuk dan mulai tidur.

Studi baru menunjukkan bahwa, terlepas dari berat badan seseorang atau asupan kalori secara umum, waktu makan dapat memiliki konsekuensi yang signifikan pada metabolisme glukosa.

Studi ini mengklasifikasikan 26 peserta berusia antara 50 dan 75 tahun — yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas, serta pradiabetes atau diabetes tipe 2 — ke dalam dua kelompok: "pemakan awal" yang mengonsumsi sebagian besar kalori harian mereka sebelum pukul 5 sore, dan "pemakan terlambat" yang mengonsumsi 45% atau lebih kalori mereka setelah pukul 5 sore selama 14 hari.

Kelompok-kelompok tersebut mengonsumsi kalori harian dan zat gizi makro dalam jumlah yang sebanding. Namun, pemakan terlambat mengonsumsi hampir dua kali lipat jumlah kalori setelah pukul 5 sore, mengonsumsi lebih banyak lemak dan karbohidrat secara keseluruhan dan cenderung mengonsumsi protein dan gula lebih tinggi daripada pemakan awal.

Dalam uji toleransi glukosa oral, pemakan terlambat memiliki kadar glukosa darah yang jauh lebih tinggi setelah 30 dan 60 menit, yang menunjukkan toleransi yang lebih rendah terhadap glukosa (gula).

Tren ini dipertahankan terlepas dari berat badan dan massa lemak peserta, asupan kalori, dan komposisi makanan.

Mengapa makan terlambat buruk bagi kesehatan Anda?

Nate Wood, MD, seorang instruktur kedokteran dan direktur kedokteran kuliner di Sekolah Kedokteran Yale, yang tidak terlibat dalam penelitian tersebut, menjelaskan kepada Medical News Today bahwa makan di sore hari atau malam hari memang berpotensi menambah berat badan karena fakta sederhana bahwa kebanyakan orang tidak terlalu aktif di malam hari, dan tidak aktif sama sekali saat tidur.

“Masalah dengan makan larut malam, menurut kami, adalah kita mengonsumsi kalori di saat tubuh tidak membutuhkannya,” kata Wood kepada Medical News Today.

Ia mengilustrasikan hal ini dengan mengatakan: “Bayangkan Anda makan beberapa potong pizza lalu langsung tidur. Kita memecah makanan itu menjadi energi (kalori), tetapi kemudian kita tidak langsung menggunakan energi itu karena kita tidur, bukan berolahraga! Jadi, apa yang dilakukan tubuh kita dengan energi itu? Ia menyimpannya untuk digunakan nanti, saat kita membutuhkannya. Dan bagaimana tubuh kita menyimpan energi? Sebagai lemak! Inilah salah satu alasan mengapa secara umum disarankan untuk mencoba makan di pagi hari daripada di malam hari.”

Pouya Shafipour, MD, dokter spesialis keluarga dan obesitas bersertifikat di Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, CA, yang tidak terlibat dalam penelitian ini, menjelaskan bahwa tubuh jauh lebih resistan terhadap insulin di malam hari, karena ritme sirkadian.

Pada siang hari, terjadi lebih banyak sekresi insulin dan peningkatan aktivitas pankreas, jelasnya. “Ketika reseptor di bagian belakang retina merasakan bahwa cahaya mulai redup, melatonin mulai disekresikan dari kelenjar pituitari, dan kemudian menekan pankreas,” kata Shafipour, seraya menambahkan bahwa makan larut malam bisa sangat berbahaya dalam jangka panjang dan pendek.

“Jika Anda suka begadang dan Anda hanya makan larut malam, pada dasarnya, peluang resistensi insulin lebih tinggi, berdasarkan kecenderungan genetik Anda. Tingkat pra-diabetes, perkembangan diabetes, dan hal-hal seperti itu lebih tinggi. Dan ini adalah sesuatu yang biasanya kita lihat pada orang-orang yang bekerja shift malam, Anda tahu, pemadam kebakaran, polisi, dokter, staf medis yang banyak bekerja di malam hari,” jelasnya.

Makanan apa yang ideal untuk disantap di sore hari?

Mungkin ini bukan jawaban yang paling populer selama liburan, tetapi makan malam pada akhirnya harus menjadi makanan paling ringan yang Anda makan, saran Shafipour.

Ini berarti lebih sedikit karbohidrat — jadi hindari pasta, kentang tumbuk, nasi — dan kurangi makanan penutup dan alkohol.

“Anda ingin makan malam atau makanan terakhir Anda menjadi makanan dengan karbohidrat paling rendah dan karbohidrat sederhana,” jelas Shafipour. “Jadi Anda tahu ini akan menjadi sesuatu dengan beberapa sumber protein dan beberapa sumber lemak sehat, dan mungkin salad. Jadi sebaiknya, Anda ingin menghindari makanan penutup, alkohol, semua jenis gula rafinasi, nasi putih, roti putih, kentang, bahkan banyak buah, karena buah juga mengandung gula fruktosa.”

Karena resistensi insulin, tambahnya, ada waktu siang hari di mana makanan berkarbohidrat lebih besar itu dapat bekerja dengan metabolisme Anda.“Waktu paling aktif dalam hal metabolisme adalah plus dan minus satu jam antara sekitar pukul 10 pagi hingga 4 atau 5 sore,” kata Shafipour.

“Jadi, jika seseorang ingin mengoptimalkan sensitivitas insulin, (mereka) ingin makan makanan berkarbohidrat berat [di jendela waktu tersebut] dan kemudian mencoba untuk menguranginya saat matahari terbenam dan makan malam yang lebih ringan. Makan malam yang lebih ringan akan membantu sensitivitas insulin, akan memberikan kualitas tidur yang lebih baik,” katanya.***