7 Kebiasaan Ini Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh Secara Alami, tapi Sering Diabaikan

Menjaga kekebalan tubuh tetap optimal menjadi langkah penting untuk mencegah penyakit, terutama di tengah tingginya risiko infeksi harian seperti flu. Meski kemajuan medis menyediakan vaksin dan obat-obatan, penguatan imun secara alami tetap tak kalah penting.

Para dokter menyebut ada sejumlah kebiasaan sederhana yang bisa dilakukan untuk mendukung sistem imun. Beberapa di antaranya termasuk cukup tidur, rutin berolahraga, dan memperbanyak konsumsi buah serta sayuran.

Selain itu, mengelola stres, mencuci tangan dengan benar, serta berhenti merokok juga terbukti efektif memperkuat daya tahan tubuh. Langkah-langkah ini tidak hanya mudah diterapkan, tetapi juga berdampak signifikan jika dijadikan bagian dari gaya hidup sehari-hari, meskipun terkadang suka dilupakan.

Baca Juga: Turunkan Berat Badan dan Cegah Sembelit? Cobalah Konsumsi Plum

Dengan menjaga imun tetap kuat, risiko terkena penyakit seperti flu hingga infeksi serius bisa ditekan secara alami. Berikut 7 kebiasaan yang bisa meningkatkan sistem imun tubuh seperti dikutip Prevention, dengan menghilangkan poin "Minum alkohol dengan bijak".

1. Kendalikan Stres

Ilustrasi stres bekerja. (Meta AI)Stres kronis bisa melemahkan sistem imun dan membuat kita lebih mudah terserang infeksi. Stres yang terus-menerus memicu hormon kortisol, menyebabkan peradangan dan menurunkan kemampuan sel darah putih melawan infeksi. Praktik harian seperti meditasi kesadaran (mindfulness), menulis jurnal, atau sekadar berjalan santai bisa membantu meredakan stres tersebut.

Baca Juga: Anjuran Banyak Minum dalam Sehari, Berapa Gelas dengan Takaran 2 Liter?

2. Perbanyak makan buah dan sayuran

Hidangan penuh warna dengan beragam buah dan sayuran menyuplai antioksidan yang membantu tubuh melawan stres oksidatif dan penyakit. Bagi yang mengonsumsi 2.000 kalori per hari, dianjurkan dua cangkir buah dan 2,5 cangkir sayuran. Beberapa contoh bahan sehat: sayuran hijau, paprika, buah jeruk, ubi, dan beri (berries).

3. Tingkatkan asupan vitamin D

Vitamin D berperan penting dalam mendukung sistem imun dengan membantu tubuh memproduksi antibodi yang melawan penyakit. Tubuh menghasilkan vitamin D dari sinar matahari, namun juga bisa diperoleh dari ikan berlemak, jamur, telur (dengan kuningnya), dan makanan yang diperkaya. Jika ada kekurangan, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen untuk mengetahui dosis yang tepat.

4. Utamakan waktu tidur yang cukup

Tidur berkualitas membantu tubuh pulih dari stres fisik dan mental serta mendukung kerja sistem kekebalan. Saat kurang tidur, produksi protein pelindung (sitokin) bisa menurun—padahal protein ini penting dalam merespons infeksi atau peradangan. Rekomendasi tidur per malam: tujuh hingga sembilan jam untuk usia dewasa bawah 64 tahun; tujuh hingga delapan jam untuk usia 65 tahun ke atas.

5. Cuci tangan secara rutin

Mencuci tangan terbukti efektif menjaga virus dan bakteri menjauh dari mata, hidung, dan mulut—dan melindungi sistem imun dari beban berlebih. Disarankan mencuci dengan sabun dan air selama minimal 20 detik—cukup untuk menyanyikan ulang lagu “Selamat Ulang Tahun” dua kali. Jika sabun tak tersedia, hand sanitizer berbasis alkohol minimal 60% dapat digunakan sebagai alternatif.

6. Lakukan aktivitas fisik setiap hari

Ilustrasi olahraga tingkatkan imun. (Meta AI)Bergerak membantu menjaga saluran pernapasan tetap sehat dan memacu sirkulasi sel-sel imun dan antibodi sehingga lebih mudah mengenali penyakit. Olahraga moderat seperti jalan cepat, berenang, atau yoga dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan membantu peredaran sel imun ke seluruh tubuh.

7. Berhenti merokok

Selain membahayakan kesehatan umum, merokok juga merusak sistem imun. Rokok melemahkan fungsi silia—struktur seperti rambut pada saluran pernapasan yang membantu menyapu keluar bakteri. Ketika silia tidak berfungsi, virus lebih mudah masuk ke paru-paru dan menyebabkan infeksi. Berhenti merokok segera bisa memulihkan fungsi sistem imun.