Depresi dan Sulit Tidur? Ini 6 Tips Tidur Nyenyak, Dijamin Manjur!

Bila Anda sulit tidur padahal sangat mengantuk, bisa jadi itu tanda-tanda depresi. Ada banyak kasus seperti ini, bahkan bisa berhari-hari tidak tidur yang membawa dampak pada masalah Kesehatan lainnya. Data menyebut, 75 persen orang mengalami depresi kesulitan tidur atau insomnia.

Tapi dokter spesialis masalah tidur Chester Wu, MD dari Houston kepada Everyday Health menyebut, bisa terjadi depresi itu menyebabkan sebaliknya, yakni, kelebihan tidur atau hypersomnia.

Alasan pasti mengapa depresi menghambat tidur belum dipahami dengan baik, kata Dr. Wu. Para ahli percaya salah satu alasannya adalah depresi mengganggu ritme sirkadian (jam internal tubuh), yang mengatur siklus kantuk dan kewaspadaan.

Baca Juga: Jangan Anggap Remeh! Catcalling Bisa Berdampak Buruk Bagi Mental dan Psikologis Korbannya

Artinya, jika gejala depresi mengganggu ritme sirkadian, kemungkinan besar Anda akan kesulitan tidur di malam hari, Anda mungkin terbangun beberapa kali dalam semalam, atau Anda mungkin tidak merasa segar saat bangun di pagi hari.

Ilustrasi/Foto: Anna Nekrashevich, pexels.com

Jika depresi mengganggu tidur Anda, enam kiat ini dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak, dikutip dari Everyday Health

1.Bicaralah dengan Profesional Kesehatan Mental

Baca Juga: Rencana Penggusuran SDN Pondok Cina 1, Sejumlah Murid Alami Depresi

Anda tidak harus mengatasi masalah tidur sendirian. Terapis berlisensi dapat membantu membimbing Anda untuk tidur lebih baik melalui psikoterapi, atau terapi bicara. Terapi, bersama dengan pengobatan dalam beberapa kasus, dapat membantu memperbaiki masalah tidur dan depresi, kata Wu.

Salah satu jenis terapi yang sangat efektif untuk insomnia disebut terapi perilaku kognitif (CBT) untuk insomnia (CBT-I). CBT-I diadaptasi dari CBT, jenis terapi yang umum digunakan untuk depresi yang melibatkan pembelajaran cara mengubah pola pikir dan perilaku yang tidak membantu menjadi lebih konstruktif. CBT-I dapat membantu Anda mengidentifikasi dan mengubah pola pikir yang tidak membantu atau perilaku terkait tidur yang dapat mengganggu tidur Anda.

2.Tetapkan Rutinitas Waktu Tidur — dan Patuhi Rutinitas Tersebut

Salah satu cara terbaik untuk mengatur ritme sirkadian Anda adalah dengan mematuhi rutinitas tidur yang konsisten. Ini dapat membantu melatih pikiran dan tubuh Anda untuk mengetahui kapan saatnya merasa waspada dan kapan saatnya merasa mengantuk. Beberapa kiat untuk membangun rutinitas tidur yang solid meliputi:[5]

Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Konsistensi ini akan meningkatkan peluang Anda untuk tidur lebih baik seiring berjalannya waktu.

Hindari paparan cahaya terang sebelum tidur, termasuk dari layar dan perangkat elektronik. Paparan cahaya di malam hari dapat membuat Anda merasa waspada daripada mengantuk karena menghambat pelepasan melatonin, zat kimia otak yang berperan penting dalam mengatur ritme sirkadian Anda. Hindari kafein atau nikotin beberapa jam sebelum tidur. Zat-zat ini butuh waktu berjam-jam untuk hilang dan dapat membuat Anda terjaga di malam hari.

Hindari tidur dalam keadaan lapar atau makan makanan berat atau dalam jumlah banyak sebelum tidur. Rasa tidak nyaman akibat keduanya dapat membuat Anda terjaga.

Jika Anda tidur siang, batasi waktu tidur Anda tidak lebih dari 20 menit dan jangan tidur terlalu larut. Tidur siang yang lebih lama tidak hanya dapat mengganggu tidur Anda di malam hari, tetapi juga dapat memperburuk depresi Anda. Dalam sebuah penelitian, orang yang tidur siang dalam waktu yang lebih lama memiliki risiko depresi yang lebih tinggi daripada mereka yang tidur siang dalam waktu yang lebih singkat.

Temukan cara yang efektif untuk mengelola stres dan bersantai. “Sebelum tidur, melakukan aktivitas seperti meditasi, latihan pernapasan dalam, atau relaksasi otot progresif dapat membantu menenangkan pikiran seseorang, mengurangi stres, dan mempersiapkan tubuh mereka untuk tertidur,” kata Dr. Frank.

“Latihan-latihan ini dapat sangat bermanfaat bagi orang-orang yang mengalami depresi, karena dapat meningkatkan relaksasi dan membantu mengelola kecemasan, yang sering kali mengganggu tidur.”

Kamar tidur/Foto: M&W Studios, pexels.com

3.Pastikan Kamar Tidur Nyaman untuk Tidur

Ruang tidur Anda dapat berdampak besar pada kualitas tidur Anda. “Lingkungan tidur yang nyaman dengan bantal, kasur, dan perlengkapan tidur yang bagus dapat meningkatkan kualitas tidur dengan mengurangi ketidaknyamanan dan gangguan, sehingga memungkinkan tidur malam yang lebih nyenyak,” kata Frank.

Penting juga untuk menjaga kamar tidur Anda tetap sejuk, gelap, dan tenang. Lingkungan waktu tidur yang terlalu hangat, berisik, atau terang dapat membuat Anda sulit tidur nyenyak.

Cobalah untuk menjaga suhu kamar tidur Anda antara 60 dan 67 derajat Fahrenheit, yang merupakan suhu ideal untuk tidur, atau gunakan kipas angin untuk mendinginkan kamar Anda saat Anda tidur.[8] Jika Anda tinggal di daerah dengan banyak kebisingan atau lampu terang, pertimbangkan alat bantu seperti masker tidur, tirai antitembus pandang, kipas angin, atau mesin white noise untuk meminimalkan hal ini.

4.Berjemur di Siang Hari

Ritme sirkadian Anda mengikuti siklus 24 jam sebagai respons terhadap cahaya dan kegelapan. Seperti yang disebutkan, jam internal ini membantu otak Anda mengetahui kapan waktunya bangun atau tidur. Berjemur di pagi hari dapat membantu Anda merasa lebih terjaga saat Anda membutuhkannya di siang hari, yang pada gilirannya dapat membantu Anda merasa mengantuk saat Anda membutuhkannya di malam hari.

Paparan sinar matahari juga dapat membantu meningkatkan suasana hati dan meredakan gejala depresi, kata Frank. Itu karena sinar matahari menyebabkan kulit memproduksi vitamin D, yang dikenal sebagai peningkat suasana hati.[11]

Ilustrasi/Foto: pexels.com

5.Hindari Alkohol di Malam Hari

Beberapa orang mengonsumsi alkohol untuk bersantai dan menghilangkan stres setelah seharian beraktivitas. Namun, kenyataannya alkohol justru dapat mengganggu tidur Anda. Alkohol mungkin membuat Anda merasa mengantuk pada awalnya, tetapi sering kali mengganggu tidur di malam hari, dan efeknya biasanya baru hilang setelah beberapa jam. Terlebih lagi, alkohol bersifat depresan, yang berarti dapat memperburuk gejala depresi Anda.

Foto: Pixabay,pexels.com

6 Berolahragalah secara teratur — tetapi jangan terlalu dekat dengan waktu tidur

Olahraga menyebabkan tubuh Anda melepaskan endorfin, zat kimia otak yang memberikan perasaan senang yang dapat meredakan gejala depresi. “Aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur dengan mengurangi stres dan kecemasan, yang merupakan penyebab umum masalah tidur pada depresi,” kata Frank.

Menurut pedoman olahraga saat ini, kebanyakan orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang, seperti jalan cepat, atau 75 menit aktivitas berat, seperti berlari atau bersepeda, setiap minggu.

Jika jumlah tersebut terasa berlebihan, tidak apa-apa untuk memulai dengan jumlah yang sedikit dan secara bertahap menambah durasi olahraga. Bahkan hanya 10 menit jalan cepat, misalnya, dapat membantu Anda merasa lebih baik.

Pastikan untuk berolahraga beberapa jam sebelum tidur sehingga tubuh Anda punya waktu untuk beristirahat lagi sebelum tidur. Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat memiliki efek sebaliknya dan membuat Anda terjaga lebih lama.

Intinya

Masalah tidur umum terjadi pada orang yang mengalami depresi, dan kurang tidur memperburuk depresi, yang sering kali menciptakan siklus yang sulit dihentikan. Namun, memperbaiki rutinitas tidur, menciptakan lingkungan yang mendukung tidur, mempraktikkan kebiasaan tidur yang baik, dan mencari bantuan profesional jika Anda membutuhkannya dapat membantu Anda beristirahat lebih baik setiap malam.***

Sumber: Everyday Health